テニスのオフトレーニングの4ステップ(メニューを動画で解説)

出典:photo AC

「千里の道も一歩から」

ことわざを引き合いに出すまでもなく、テニスを上達するには日ごろのトレーニングが重要です。コートでの練習はもちろんですが、ボールを使用しないオフトレーニングもとても大切です。

名選手と呼ばれる選手は、もちろん幼少期からトレーニングを繰り返していますし、趣味として楽しむアマチュアプレーヤーも効果的なトレーニングをすることでワンランク上を目指すことができます。

今回は、テニスプレーヤーにおすすめのオフトレーニングについて紹介します。トレーニング法を知り、実践することでますますテニスをプレーするのが楽しくなるに違いありません。

テニスに必要な6つの運動能力とは?

やみくもにトレーニングを行うのは非効率なので、あまりおすすめはできません。

まずは、テニスをプレーする際に必要な6つの運動能力を知っておきましょう。

<テニスに必要な運動能力>

  • パワー(筋力、体幹)
  • 速さ(前後左右の動き)
  • アジリティ、クイックネス(機敏さや瞬発力)
  • 柔軟性
  • 筋持久力
  • 心肺機能

ご自身の運動能力や年齢、目指すレベルなどによってトレーニングの内容や強度、優先順位は異なりますが、これらのトレーニングを段階的に行っていくことがテニスの上達に繋がります。

ステップ①柔軟(ストレッチ)トレーニング

柔軟性は、テニスだけではなくスポーツ全般に必要です。テニスにおいてもケガの予防やスキルの上達には日々の練習や準備体操として日ごろから行っていきましょう。

(ストレッチトレーニング)

テニスに必要な柔軟性を効果的に行えるストレッチメニューです。セットとして、練習の最初や終わりに定期的にセットをこなす習慣作りをすると良いでしょう。

ステップ②アジリティ・クイックネス・スピードのトレーニング

テニスのオフトレーニングの基本は、アジリティやクイックネスを鍛えるトレーニングです。テニスのゲームではいち早くボールに追いついて、より良い体勢でボールを打ち返すのが基本なので、鍛えれば鍛えるほどレベルアップが見込めるでしょう。

具体的なトレーニング方法としては、フットワークトレーニングやサーキットトレーニングなどがあります。

実際のトレーニング動画を用いて紹介します。

(瞬発系サーキットトレーニング)

敏捷性をアップするには、動画のようなラダートレーニングが効果的です。動画のようにさまざまな足の運びのパターンをセットで行うのはかなりキツいと思いますが、確実にフットワークが鍛えられます。

(アジリティートレーニング)

試合前のウォーミングアップにも行われるアジリティートレーニング。こちらもフットワークを鍛えるのに効果的です。

(フットワークトレーニング)

2人でペアになって行う、やや実戦に近いタイプのトレーニング方法ですね。ボールを投げるテンポや左右の幅など、レベルに合わせて調整しましょう。

ステップ③持久力(心肺機能)・筋持久力

テニスを始めたばかりの方にとっては、ゲームのハードさは想像以上かもしれませんね。上級者でも大会に出場したり、1日にたくさんのゲームをプレーしたりすると心配にも手足の筋肉にもかなり疲労を感じられると思います。せっかく大会を勝ち進んでも、ここぞというときにベストのコンディションで試合ができなければ、残念ですよね。

そうした持久力・筋持久力を鍛えるトレーニングを紹介します。

(インターバル走)

インターバル走とは、休みを挟んでダッシュを繰り返す形式の練習です。テニスのゲームでもダッシュと休みを断続的に繰り返すことになるので、試合に必要な体力を養うことができます。

(縄跳び)

縄跳びは持久力・筋持久力のアップに加えて、フットワーク強化や俊敏性のアップにも効果的です。ラダートレーニングなどと比較すると場所を取らないので、トレーニングをする場所を確保しやすいこともメリットです。

ステップ④パワー(筋力・体幹トレーニング)

強いサーブやレシーブをしたり、体勢を崩されてもしっかりしたショットを打ったりするには強い筋力や体幹を鍛えるのが良いでしょう。

体幹トレーニングは一人でも、そして自宅でも手軽にできます。

上級者になればなるほど、ゲームでのパワーの重要性が高まります。

(体幹トレーニング)

腹筋のトレーニングを中心とした体幹トレーニングです。まんべんなく鍛えることでバランスの良い筋力をつけることができます。

(メディシンボールを使った体幹トレーニング)

メディシンボールを使用し、筋力の使い方を意識しながら行うトレーニングです。

(ハムストリングスの強化を意識した体幹トレーニング)

ハムストリングス(太もも裏)を鍛えると、効果的に股関節の屈伸を行うことができるので、スムーズな移動に繋がります。また、ケガの予防にもハムストリングスのトレーニングは重要です。

まとめ

テニスの上達には、ボールを使用しないオフトレーニングの積み重ねが欠かせません。

今回紹介したトレーニングは特別な器具や施設が必要なものではありませんので、一人であるいはチームのコーチやメンバーと協力して気軽に実践していただけるメニューです。

初心者の方は、柔軟性を鍛えるストレッチメニューとスピードを鍛えるフィットネス系のメニューからまずはスタートしてください。その後、目標に合わせて持久力やパワーをつけるトレーニングを積んでいきましょう。

目標をもってテニスのトレーニングに取り組んでいきましょう。

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