結果にコミットする!テニスで使える筋トレメニュー7選

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筋トレはテニスとは無縁の存在でしょうか?テニスも体を使うスポーツですから、筋肉とは切っても切れない関係性があります。筋トレは純粋なフィジカルの向上だけでなくケガの予防や技術修得のための感覚を向上させるなど、ポジティブな効果が期待できます。

この記事では初心者でも簡単に取り組めてテニスに生かせるトレーニングをご紹介します。一人で取り組むときは絶対に無理をせず、できる範囲で取り組みましょう。無理な負荷はケガや事故の原因となりますので注意してください。

筋トレをするとテニスがもっと楽しくなる!

ある程度技術が向上すると、誰しも共通の壁にぶつかります。それは「フィジカルや体力が足りないことによるパフォーマンスの限界」です。

世界のトッププロもフィジカルトレーニングを欠かしていません。テニス界の生きる伝説ロジャー・フェデラー選手はオフシーズンには少なくとも100時間は筋トレと体のコンディション作りに使っていると明言しています。

何歳になっても最高のパフォーマンスを続けられる秘訣はオフシーズンの身体作りにあるのかもしれませんね。

もし今現在テニスのパフォーマンスで何らかの限界を感じている方、ぜひ筋トレを練習に取り入れてさらに上のステージを目指しましょう!

テニスのための簡単筋トレ7選

テニスに必要な初心者でもできる簡単な筋トレをご紹介します。

ジムに置いてあるようなマシンがないとできないトレーニングもご紹介していますが、これらについてはマシンを使わずフリーウェイトで行うと難易度と危険性が跳ね上がってしまうため、あえてマシンを使うものをご紹介させていただきました。ご了承ください。

レッグプレス

ほとんどのフィットネスクラブなどに設置されているマシンがこのレッグプレスマシンです。細かい知識や高度な技術が不要で、テニスに必要な下半身の筋肉郡を効率よく鍛えることができます。

テニスには長時間繰り返される瞬発力が求められます。つまりマラソンで使われるような筋持久力ではなく、100m走で必要な爆発力のある筋肉がベストです。スプリットステップから次の動きに繋げる際に、強い下半身の筋肉があればより速くボールに追いつくことができます。

走る際に必要な筋肉はハムストリングスなどのお尻から太ももの裏にかけての筋肉です。レッグプレスで太もも裏に刺激を入れるためには、シートに対し背もたれが直角になるように座る、足は標準よりやや高めの位置にセットして足裏全体で押すように意識することが重要です。

最初は軽い重さで8~10回を4セットしっかり正しいフォームでこなすことを目標にしてみましょう。慣れてきたら3セット目から負荷を重くしていき、4セット目で10回がぎりぎりこなせる程度まで追い込んでみましょう。

ヒップアブダクション

お尻の筋肉(大臀筋)はテニスをする上で非常に重要です。なぜならお尻の筋肉の改善は身体を支えるバランス感覚を向上させ、サイドへの迅速な移動を助けるからです。

お尻の筋肉を鍛えることでヒップラインが上向きになり、脚が長くなったように見える、姿勢が良くなるなど私生活でも嬉しい特典が満載です。

左右12~15回を3セットずつを目標に取り組みましょう。ゴムチューブを用いて軽い負荷をかけて行うとより効果的です。

バック(またはハイパー)エクステンション

走る上でお尻から太ももの裏への筋肉郡が重要であることは上述させていただきました。バックエクステンションは一見背筋を鍛えるトレーニングに見えますが、実はお尻、太もも裏、腰の筋肉(大腰筋)も同時に伸展しています。またトレーニングの際にはこれらの筋肉を使っているイメージを持ちながら意識することがとても重要です。

ドロップショットを打たれたときにネット前までダッシュする際に必要になるのがこのお尻、太もも裏、腰の筋肉です。つまりバックエクステンションは正面へのダッシュ改善にうってつけのトレーニングであるといえます。

10~12回を4セットこなすことを目標に行いましょう。慣れてきたら軽めのダンベルなどの負荷を抱えながら行うことでよりクオリティの高いトレーニングにすることができます。

アップライトロウ

テニスをプレーする上で上半身の筋肉にフォーカスすると、サーブを打つとき、フォアハンドで打つとき、多くの場面で上半身の前面を主に使っていることが分かります。インパクトの際に身体が開いてしまうと良いショットが打てないからですね。

ラケットのスウィングをより良くする為に必要な筋肉は肩の筋肉です。肩から大きく使うイメージで打たないと肘や手首に余計な負担がかかってしまい、テニス肘の原因になりかねません。

アップライトロウは肩、および上半身前面の強化にうってつけのトレーニングです。15回を3セットこなせるようにがんばりましょう。

動画ではバーを使っていますが、ダンベルで代用することもできます。

インクラインダンベルプレス

胸の筋肉(大胸筋)はテニスをプレーするとき様ざまな場面で使われています。例えばネット前まで走るときの腕振り、フォアハンドのスウィング、サーブやスマッシュなど、とくに強い力が必要なときに真価を発揮します

胸の筋肉のトレーニングといえばベンチプレスですが、ベンチプレスは初心者がいきなり一人で挑戦すると非常に危険なので控えましょう。初心者でも取り組みやすい胸のトレーニングとしてダンベルプレスをご紹介します。

12回3セットを目標に行いましょう。

シーテッドロウ

背中を鍛えるためのトレーニングです。このトレーニングで使うマシンはロープ式のものとレバー式のものがありますが、どちらの方が良いということはありません。

背筋および腹筋は身体をバランスよく支えるいわゆる「体幹」として知られています。テニスをプレーする上でこのバランスは非常に重要で、無理な体勢から素早く身体を起こしたり、ストロークの技術を安定させる上で重宝します。

8~10回4セットを目標にがんばりましょう。しっかり胸を張って、肩甲骨を寄せるように引くことでしっかり背中に刺激を入れることができます。

パワーボール

テニスプレイヤーの3~5割は経験があるといわれている「テニス肘」。このケガを予防するために手首(リスト)の強化は重要です。

またケガの予防のほかリストおよび握力が強化されることでボレーやドロップショットのようなリストを柔らかく使うショットに生かすことができます。

筋トレを制すものはテニスを制す!

部位別に初心者でも取り組みやすい筋トレをご紹介しました。

筋トレを通してカッコイイ身体を手に入れることで、テニスウェアがさらに映えること間違いなしです。技術向上だけでなくファッションにもポジティブな影響を与える筋トレ恐るべし。

筋トレをうまく取り入れて、テニスライフをさらに最高なものにしましょう!

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