テニスの試合で勝つために必要なトレーニングとは?

テニスの試合で勝つために技術的な練習だけでなく体力や筋力などフィジカル的なトレーニングも必要になります。しかしながら、技術練習以外は具体的に何をすればいいのか分からないプレイヤーも多いはずです。そこで今回はテニスの試合で勝つために必要なトレーニングを紹介していきます。

トレーニングの重要性

プロ選手の練習時間や練習メニューを知ると、トレーニングの重要性がよく分かります。プロ選手は試合がない日は1日4時間ほどオンコートで練習をします。

オンコート練習ではボールを打つ技術的な練習だけではなく、フィットネスやコーディネーション能力を向上させるようなさまざまなトレーニングも実施するため、技術練習に充てるのは実質3時間ほどです。

オフコートでも柔軟性を高めるストレッチやウエイトトレーニングなどのメニューを1~2時間ほどプラスで実施します。つまり選手によって多少の違いはあれど、プロは1日の練習時間の内少なくとも3割ほどはトレーニングに時間を割いていることになります。

技術以外に求められる能力とは?

トレーニングの重要性については理解できたと思います。ではテニスの試合で勝つためにはトレーニングを通してどのような能力を伸ばせばいいのでしょうか。具体的な項目を挙げて説明していきます。

筋力

筋力アップでボールの質は上がる。

筋力アップすることで、ボールに大きなパワーを加えることが可能になります。極論ですが、筋力量を増やせば増やすほどボールスピードは速くなり、相手のボールに力負けすることも減ります。少しでもボールの質を上げたい方はまず筋力トレーニングに取り組んでみてください。

トップジュニアが一般に転向してすぐには勝てない理由も筋力などのフィジカルの差が大きな原因です。ジュニア選手とトッププロの体つきを比較すれば筋力トレーニングの重要性がよく分かるはずです。一般プレイヤーと言えど、試合に勝ちたければ筋力トレーニングは避けて通れません。

持久力

ジョコビッチの試合を観れば持久力の重要性はよく分かる。
引用:ATPより

テニスの試合では持久力も勝敗に大きな影響を及ぼします。テニスの試合で勝つためにはミスを極力減らすことが重要です。ミスが少ないテニスをしていると試合中のラリー数は増え、運動量も当然多くなります。

試合に出たことがある人は経験があると思いますが、試合では自然と練習以上に集中してプレイすることになるため、身体への負担や感じる疲労は大きくなります。持久力に乏しいと、スタミナ切れや、足を攣るなどが原因で試合に負けてしまいます。

コーディネーション能力

バランス感覚などもコーディネーション能力の一部。

筋力や持久力以外に自分の身体を思いのままに動かすコーディネーション能力もテニスにおいて欠かせない能力です。コーディネーション能力には以下の7項目が挙げられます。

  • 反応能力
  • リズム能力
  • バランス能力
  • 識別能力(道具を上手く使いこなすの能力)
  • 連結能力(上半身と下半身の協調)
  • 定位能力(距離感)
  • 変換能力(動作の切り替え)

自分のイメージに身体の動きがついてこないという一般プレイヤーは多くいますが、コーディネーショントレーニングを積み重ねていけば、自分のイメージ通りにプレイすることができるようになります。

具体的なトレーニング法

トレーニングによって伸ばすべき能力が分かれば後は地道なトレーニングを積み重ねていくだけです。ここからは各能力を伸ばす具体的なトレーニング方法を紹介していきます。

筋力トレーニング

テニスはボディビルダーのように極端な筋肥大を追求する必要はありません。テニスでは腕の筋力を鍛えるよりも、大きなパワーを生み出すことができる体幹や下半身などの筋力トレーニングに取り組んだ方が高い効果が期待できます

また、テニスは動きながら効率的に身体を動かす必要があるので、動きが固定されるトレーニングマシンよりも、ダンベルなどフリーウエイトや自分の体重を使った自重トレーニングをする方がおすすめです。

今まで筋力トレーニングをしていなかった人は、ジムに通わなくても、腕立て伏せや腹筋、背筋などを30回×1セット、自宅で定期的にやるだけでもかなりの効果を得ることができます。

負荷に慣れてきたらセット数を増やしたり、ちょっとした重りを利用するなどしてトレーニングの負荷を上げることも可能です。まずはできることから実践してみてください。

持久力を鍛えるトレーニング

持久力を鍛えるには長距離を走ればいいわけではありません。テニスの競技特性として1ポイントは長くても1分程度で、ポイント間の時間は25秒ですから、走って休んでを繰り返すインターバル走が持久力を鍛えるには最適なトレーニングです。

プロ選手もトレーニングにインターバル走を取り入れています。どの程度の負荷を与えるかは人によって変わりますが、運動:休憩の割合は1:2程度で実施するのがおすすめです。例えば10秒全力疾走したら、20秒休憩してという感じです。

インターバル走は短時間でも高い負荷をかけて、持久力を効率的に伸ばすことができます。

コーディネーショントレーニング

プロもコーディネーショントレーニングを実施している。

コーディネーショントレーニングは筋トレやインターバル走のように体力的にきついトレーニングではありません。脳から出た指令を正しく身体で表現できるようになるためのトレーニングです。

ラケットを使ったボールつきもコーディネーショントレーニングの1種です。その他にもボールを使ったお手玉やラダートレーニングなど、コーディネーションを鍛えるトレーニングにはさまざまな種類があります。

youtubeでも「テニス コーディネーショントレーニング」と検索すれば自宅でもできるようなトレーニングが紹介されています。興味のある方は調べてみください。

どうやってトレーニングに取り組むか?

自分に必要なトレーニングが分かっても、継続的にトレーニングに取り組むことができなければ意味がありません。トレーニングが長続きしない人は専門家の力を借りてトレーニングに取り組むという選択肢もあります

一般的にフィットネスや筋力アップなどを手助けしてくれるのがトレーナーです。コーディネーション能力の向上など、細かい動作についての知識を持つ理学療法士のような専門家もいます。自分の目的が明確であればそれに合わせてトレーニング支援をしてくれる専門家を探すことができます。

テニスに限らずスポーツ選手のパーソナルトレーニングを担当する専門家は複数の資格を持って活動していることが多いので、自分だけでトレーニングを続けられるか不安という方は、個人的にパーソナルトレーナーを探してみてはいかがでしょうか。

オフコートでのトレーニングでライバルに差をつける!

テニスの上達=コート内での技術練習と考えている一般プレイヤーは沢山います。もちろん技術練習によってレベルアップすることは可能ですが、時間もかかるし、伸び悩む時期もあるはずです。

そんな方はぜひオフコートでのトレーニングに目を向けてください。オフコートでのトレーニングは地味でキツイものが多いのも事実ですが、技術練習に比べて効果が出るのも早いことが多いです。積極的にオフコートトレーニングに取り組みライバルに差をつけましょう!