「フォアを打った瞬間、手首の小指側にピリッと痛みが走る」「ドアノブを回すだけで響く」——テニスを続けていると、手首の痛みに悩む時期がありますよね。使いすぎなのか、どこかを傷めたのか、休めば治るのか。自分では見当がつきにくい場所です。

でも、安心してください。手首の痛みは、痛む場所が「親指側」「小指側」「手の甲側」のどこかを見るだけで、考えられる原因をかなり絞れます。そして多くは、まず手術をしない治療から始まります。

やることを先に言うと、① 痛むショットをやめて手首を休ませる → ② 痛みや腫れが続くなら整形外科（手外科）で診てもらう → ③ 戻るときにグリップの太さ・打点・ガットの張りを見直すの順です。この記事では、日本手外科学会・日本整形外科学会・World Tennis（旧ITF）の解説をもとに、場所ごとの見分け方から、サポーターの選ぶ基準、コートへの戻り方までをまとめました。

まず結論：痛む場所ごとの早見表

手首のどこが、どんな動きで痛むかを先に確かめてください。下の表は、学会や医療機関の解説に書かれている内容を、場所ごとに並べたものです。

痛む場所 考えられるもの 痛みが出やすい動き テニスとの関わり
親指側 ドケルバン病（腱鞘炎の一つ） 親指を広げる・動かす、物をつかむ、手首をひねる 親指と手首の使いすぎ
親指側（転んだあと） 舟状骨骨折 手をつく、重い物を持つ コートで転んで手をついた
小指側 TFCC損傷 腕をひねる、手首を小指側に曲げる、ドアノブを回す けが、または年齢に伴う傷み
小指側 手首の腱の故障（尺側の伸筋腱・屈筋腱） 手首を反らす・曲げる動きに力を入れたとき 両手打ちバックハンドの非利き手、サーブ、フォアハンド
小指の付け根と手首の間（手のひら側） 有鉤骨鉤骨折 押すと痛い、握ると痛い グリップエンドが手のひらに当たる衝撃
手の甲側 ガングリオン こぶがある。多くは強い痛みなし テニスが原因とは限らない

同じ場所でも、原因は一つとは限りません。痛みが続くときは診察で確かめてください。

親指側が痛い｜ドケルバン病（腱鞘炎）

手首の親指側が痛んで腫れる腱鞘炎を、ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）といいます。手首に起きる腱鞘炎の代表です。

どこで何が起きているのか

親指には何本かの腱がついています。そのうち、親指を伸ばす短母指伸筋腱と、親指を広げる長母指外転筋腱の2本が、手首の親指側で腱鞘というトンネルを通ります。日本手外科学会の解説では、この腱鞘の部分で炎症が起きて、腱の動きがスムーズでなくなるとされています。

親指を使いすぎると、腱鞘が厚くなったり、腱の表面が傷んだりします。するとお互いがこすれ合い、さらに症状が強くなる悪循環が生じます。

なりやすい人

日本整形外科学会は、妊娠・出産期や更年期の女性に多いとしています。そのうえで、手をよく使う仕事の人やスポーツをする人にも多いのが特徴です。MSDマニュアル家庭版は、手首の使いすぎだけでなく、ホルモンの影響や体質など、いくつかの要因が重なると考えられていると説明しています。

つまり、テニスだけが原因とは限りません。スマートフォンの操作や家事、育児の抱っこが重なっている人は、コートの外の使い方も見直す対象になります。

自分で確かめる方法

日本手外科学会の解説にある確かめ方は、次のとおりです。

  1. 親指を内側に入れて、握りこぶしを作る
  2. そのまま手首を小指側に曲げる
  3. 手首の親指側に痛みが出るかを見る

日本整形外科学会は、手首を直角に曲げた状態で親指を伸ばし、痛みが強くなるかを見る方法も紹介しています。どちらも「当てはまれば疑いがある」という目安で、診断は医療機関で受けてください。

治療の流れ

最初に行うのは、手術をしない保存療法です。日本手外科学会は、局所の安静で刺激を少なくし、湿布をしたり、装具を当てて固定したりすることがあるとしています。腱鞘の中に局所麻酔剤入りのステロイドを注射して、炎症や痛み、腫れを抑える方法もあります。

保存療法で治らないときや、再発を繰り返すときは、腱鞘を切り開いて腱を解放する手術が行われます。米国整形外科学会（AAOS）は、症状が重いとき、または手術以外の治療を6週間続けても良くならないときに、手術が勧められることがあるとしています。

転んだあとの親指側の痛みは、骨折のこともある

コートで転んで手をついたあとから親指側が痛むなら、話は別です。日本手外科学会によると、手首を反らして手をついたときに舟状骨骨折が起きることがあります。痛みと腫れは時間とともに軽くなりますが、放置すると骨がつかないままになることがあります。

学会は、この骨折の特徴として「骨折とは思わず、捻挫と思ったまま放置した」例が少なくないことを挙げています。転んだあとの痛みは、軽くなっても一度診てもらうほうが確実です。

小指側が痛い｜TFCC損傷と腱の故障

テニスでよく話題になるのが、小指側の痛みです。ここには原因がいくつかあります。

TFCC損傷

TFCCは「三角線維軟骨複合体」の略で、手首の小指側にある組織です。日本手外科学会の解説では、ここが傷むと次のような痛みが出るとされています。

  • 腕をひねったとき、手首を小指側に曲げたときに、小指側が痛む
  • ドアノブをひねるとき、鍋などを持ち上げるときに痛む
  • 通常、じっとしているときの痛みはない

原因は、けがによるものと、年齢に伴うものに大きく分けられます。年齢に伴うものでは、症状がないこともあります。

診察では、小指側を押したときの痛みや、動かしたときの痛みを確かめます。レントゲンで腕の2本の骨（橈骨と尺骨）の長さの違いを見たり、関節造影やMRIを行ったりすることもあります。

治療は、固定やサポーターで手首を安静にすることから始まります。局所麻酔剤入りのステロイドを注射して炎症を抑えることもあります。手術には、内視鏡による修復や、尺骨を短くする方法などがあります。

手首の腱の故障｜両手打ちバックハンドの「非利き手」に多い

World Tennis（旧ITF）は、テニスで起きる手首の腱の故障を次のように説明しています。

  • 使いすぎによる故障で、多くは小指側を通る伸筋の腱に起きる
  • 両手打ちバックハンドの選手の、利き手でない側の手首に起きることが多い
  • 小指側のやや手のひら寄りを通る屈筋の腱が傷むと、サーブ、フォアハンド、フォアハンドボレーで痛む
  • 原因は、ボールがラケットに当たるときに手首まわりの腱にかかる大きな負荷
  • 腱の付け根に痛み・腫れ・熱感・赤みが出て、力を入れて手首を反らす・曲げると痛む
  • 腱の故障は治りが遅く、6週間以上かかることがある

右利きで両手打ちバックハンドの人が「左手首の小指側が痛い」と感じるなら、この説明に当てはまります。

小指側の伸筋腱（尺側手根伸筋腱）は、手首の骨の溝に、さやのような組織で留められています。前腕を強くひねりながら手首を小指側・手のひら側に曲げる動きで、このさやが傷み、腱が溝から外れることがあるという症例報告もあります。報告では、この動きはテニスやゴルフでよく見られる動作とされています。

小指の付け根あたりが痛い｜有鉤骨鉤骨折

小指の付け根と手首の間、手のひら側を押すと痛むときは、有鉤骨鉤骨折のことがあります。日本手外科学会は、原因として野球・ゴルフ・テニスのグリップエンドなどが手のひらに強く当たることを挙げています。繰り返しの衝撃で疲労骨折になることもあります。

疲労骨折では、激しい痛みがないままプレーを続けられることがあります。ただ、放置して骨がつかないと、小指が曲げづらくなったり、しびれたりすることがあります。血のめぐりが悪く治りにくい骨折とされているので、思い当たるときは早めに受診してください。

手の甲側が痛い・こぶがある｜ガングリオン

手首の甲側にふくらみがあるなら、ガングリオンかもしれません。日本手外科学会によると、関節のまわりにできる米粒大からピンポン玉くらいまでのこぶで、手首の甲側はできやすい場所の一つです。

不快感はあっても、多くの場合、強い痛みはありません。ただし、神経が押されると痛みが出ることがあります。原因は関節を包む袋や腱鞘の変性で、手をよく使う人に多いとは限らないとされています。こぶが気になる、痛むというときは整形外科で相談できます。

なぜテニスで手首を痛めるのか｜5つの原因

公的な解説に書かれている要因を、テニスの場面に当てはめると次の5つになります。

1. 打つたびにかかる衝撃の積み重ね

World Tennis（旧ITF）は、手首の腱の故障の原因を、インパクトで腱にかかる大きな負荷だとしています。その結果、腱が伸ばされすぎたり、ごく小さく切れたりします。1球ごとの負荷は小さくても、練習量が急に増えると回復が追いつきません。

2. グリップの太さが合っていない

太さの合わないグリップは、見落とされがちな原因です。World Tennis（旧ITF）は、グリップが太すぎても細すぎても、ラケットが手の中で回らないように強く握りしめることになる、と説明しています。

確かめ方は、握手をするように軽く握ることです。指先と親指の付け根のあいだに、小指が1本収まるくらいが合った太さとされています。サイズの見方と選び方はテニスラケットのグリップサイズの選び方でくわしく解説しています。

3. 打点が遅れ、腕の力で打っている

World Tennis（旧ITF）は、バックハンドについて次の助言をしています。

  • ボールを体の前でとらえる。肩と体幹を使いやすくなり、手首が安定する
  • 前腕はラケットの向きを整えるために使い、力は肩と体幹から出す
  • 反対の腕でバランスを取る

打点が遅れると、手首だけで面を合わせることになります。手首を固定する考え方と、脱力との使い分けはテニスは手首を不必要に使わないことが大切で解説しています。

4. ガットの張りとラケットの重さ

手首を反らす筋肉と曲げる筋肉は、どちらも肘から前腕を通って手首につながっています。そのため、肘の故障で挙げられている用具の要因は、手首を見直すときにも手がかりになります。

MSDマニュアル家庭版は、肘の外側の故障（テニス肘）の要因にガットの張りが強すぎることと芯を外した打球を挙げています。肘の内側の故障では、重すぎるラケット、細すぎるグリップ、張りの強すぎるガットが挙げられています。

5. コートの外での使いすぎ

ドケルバン病は、親指と手首の使いすぎが関わります。スマートフォン、パソコン、家事、育児など、テニス以外で手を酷使していないかも確かめてください。腕立て伏せのように、手首を反らして体重をかける運動も負担になります。

受診の目安｜整形外科（手外科）に行くタイミング

手首を診るのは整形外科です。手を専門にする「手外科」の医師がいる病院もあります。World Tennis（旧ITF）は、重いとき、または迷うときは医師の診察を受けるよう勧めています。

次のようなときは、様子を見ずに受診してください。

  • 転んで手をついたあとから痛い、腫れている
  • 小指の付け根と手首の間を押すと痛い
  • 休んでも痛みが引かない、ぶり返す
  • 手首や親指の付け根が腫れている、熱を持っている
  • 指がしびれる、小指が曲げにくい
  • 力が入らない、ドアノブや鍋など日常の動作でも痛む

骨折は、最初の痛みが軽くなってから見つかることがあります。「捻挫だろう」で済ませないのが、手首では特に大切です。

痛いときの対処と、テニスへの戻り方

まずやること

World Tennis（旧ITF）が挙げている応急の対処は、次の3つです。

  • 痛むショットをやめる：完全に休まないなら、痛みの出ないショットだけにする
  • 氷で冷やす
  • リストバンドやテープで手首を安定させる：腱と靱帯が治りやすい状態にする

冷やすときは、氷を皮膚に直接当てないようにします。米国整形外科学会（AAOS）は、ドケルバン病について15分ずつ、4〜6時間おきに冷やす方法を挙げています。

戻るときの順番

痛みが落ち着いたら、いきなり試合に戻らず、段階を踏みます。World Tennis（旧ITF）の示す流れは次のとおりです。

段階 やること
1. 手首の働きを取り戻す 手首を曲げる・反らす筋肉を、1kgまでの軽い重りやゴムチューブで鍛える（10〜20回を2〜3セット）。古くて柔らかいボールを握って握力をつける
2. コートで打ち始める ミニテニス → ベースラインからフォアハンドやスライス → ボレーを少しずつ → すべてのバックハンド → サーブとスマッシュ
3. 試合に戻る 練習試合 → 試合

戻り始めは、球足の遅いクレーコートが向いているとされています。速いコートは、打つまでの時間が短くなるからです。短いクロスへのバックハンドは手首への負担が大きいので、控えめにします。

利き手でない側の手首が、両手打ちバックハンドのたびに痛む場合はどうでしょうか。World Tennis（旧ITF）は片手打ちへの変更も選択肢になるとしつつ、長所と短所があるので先にコーチと相談するよう勧めています。

手首サポーター・テーピングの種類と選ぶ基準

サポーターやテープは、手首を休ませるための道具です。日本手外科学会は、TFCC損傷の保存療法として「固定やサポーターによる局所安静」を挙げています。ドケルバン病では、装具を当てて固定することがあります。

売られている手首用サポーターは、大きく次の3つに分けられます。

種類 つくり 向いている場面
巻きつけるベルト型 手首に1周〜数周巻いて面ファスナーで留める。締め具合を変えられる プレー中に手首のぐらつきを抑えたい
親指を通す型 親指の付け根にループをかけ、手首から手の甲まで包む 手首の小指側や親指側まで広く支えたい
板（ステー）入りの固定型 金属や樹脂の板で、手首が曲がらないように保つ プレーを休んで、日常生活で安静にしたい

選ぶときに見るのは、次の4点です。

  • どこを支えたいか：親指側の痛みで親指ごと休ませたいのか、手首だけでよいのか
  • いつ使うか：プレー中は握りを邪魔しない薄さ、休むときは固定の強さを優先する
  • サイズ：手首まわりを測り、製品のサイズ表に合わせる
  • 締めすぎない：指先がしびれる・色が変わるほど締めない

医療機関で使う固定用の装具は、症状に合わせて医師が決めます。親指側のドケルバン病で使う副子は、手首をまっすぐにし、親指を動かさないように保つものです（AAOS）。市販のサポーターで痛みが変わらないときは、道具を買い足すより受診が先です。

テーピングは、テープを手首に巻いて動きを抑える方法です。World Tennis（旧ITF）も、リストバンドと並べてテープでの固定を挙げています。巻き方で支え方が変わるので、最初は医療機関やトレーナーに教わると安心です。

予防｜用具とフォーム、体の準備を見直す

再発を防ぐために、World Tennis（旧ITF）は次の点を挙げています。

  • ウォームアップとクールダウン：プレーの前後に、それぞれ15分ほど。そのあとミニテニスから始める
  • 練習量は少しずつ増やす：体が負荷に慣れる時間を取る
  • ボレーの練習を続けすぎない：ほかのショットと交互にして、手首が回復する時間を作る
  • 手首を反らす腕立て伏せを避ける：やるなら専用のバーを使うか、こぶしをついて手首をまっすぐにする
  • 合った太さのグリップを使う
  • 手首の筋力トレーニングを続ける：軽い負荷で回数を多く

用具では、次の3つを順に確かめてください。

  1. グリップの太さ：細いと感じたら、グリップテープを重ねて太くできます。太すぎるグリップは細くしにくいので、買うときに確かめます
  2. ガットの張り：強すぎる張りは、肘の故障の要因に挙げられています。数字の決め方はガットのテンションの決め方を、打感の柔らかい素材は打感が柔らかいガットを参考にしてください
  3. ラケットの重さ：重すぎるラケットも要因の一つに挙げられています。重さやグリップの見方は肘に優しいテニスラケットの選び方にまとめています

用具を替えても、傷んだ腱や軟骨がそれで元に戻るわけではありません。痛みがあるうちは、休むことと診察が先です。

よくある質問

Q. テニスで手首が痛いとき、何科に行けばいいですか？ A. 整形外科です。手や手首を専門にする「手外科」の医師がいる病院なら、TFCC損傷や腱鞘炎、手の骨折をくわしく診てもらえます。転んだあとの痛みや、腫れ・しびれがあるときは早めに受診してください。

Q. 小指側が痛いのですが、サポーターを着けてテニスを続けてもいいですか？ A. サポーターは手首を休ませる助けになりますが、原因を確かめる代わりにはなりません。小指側の痛みには、TFCC損傷、腱の故障、骨折など複数の原因があります。痛みが続くなら診察を受け、続けてよいかは医師と決めてください。

Q. 腱鞘炎はどのくらいで治りますか？ A. 人によって違います。World Tennis（旧ITF）は、腱の故障は治りが遅く、6週間以上かかることがあるとしています。米国整形外科学会は、ドケルバン病で手術以外の治療を6週間続けても良くならないとき、手術が勧められることがあるとしています。

Q. 両手打ちバックハンドで左手首が痛くなります。なぜですか？ A. World Tennis（旧ITF）は、手首の腱の故障は両手打ちバックハンドの選手の利き手でない側に起きることが多いと説明しています。打点を体の前に取り、肩と体幹で打てているかをコーチに見てもらってください。

Q. 手首が痛いとき、ガットは緩く張ったほうがいいですか？ A. 張りが強すぎることは、肘の故障の要因に挙げられています（MSDマニュアル家庭版）。手首を動かす筋肉も肘からつながっているので、強すぎる張りを避けるのは理にかなった見直しです。ただし、ガットを替えても故障そのものが治るわけではありません。

まとめ

  • 手首の痛みは、親指側・小指側・手の甲側のどこかで原因を絞れる
  • 親指側はドケルバン病、小指側はTFCC損傷や腱の故障が代表的
  • 転んだあとの痛みと、小指の付け根を押したときの痛みは骨折のことがあるので受診する
  • まずは痛むショットをやめて休ませ、サポーターやテープで安定させる
  • 戻るときは、グリップの太さ・打点・ガットの張りを見直す

肘の外側も痛むときはテニス肘（テニスエルボー）の治し方・原因・予防を、ほかの部位のけがはテニスの怪我とその予防法もあわせて読んでみてください。

出典