「久しぶりに打ったら、ふくらはぎがピキッとなった」「サーブのたびに肩が引っかかる」——テニスを楽しむ人なら、怪我や故障の不安は一度は頭をよぎりますよね。どこを痛めやすいのか、どう防げばいいのか、まとめて知りたい人は多いはずです。

でも、安心してください。テニスの怪我は、起こり方で「急に起きるケガ（外傷）」と「使いすぎで起きる故障（障害）」の2つに分けると整理できます。分け方がわかれば、防ぎ方も手当てのしかたも見えてきます。

答えを先に言うと、予防の柱は① 準備運動とクールダウン ② 練習量を急に増やさない ③ 体に合った用具とシューズ ④ こまめな水分の4つです。痛めてしまったら、安静・冷却・圧迫・挙上（RICE処置）で手当てをして、整形外科で診てもらいます。この記事では、部位別の一覧表から予防法、応急処置、受診の目安までを1本にまとめました。

テニスの怪我は「外傷」と「障害」の2種類

日本スポーツ整形外科学会は、スポーツの怪我を次の2つに分けています。

スポーツ外傷（ケガ） スポーツ障害（故障）
起こり方 1回の大きな力が加わって起こる 繰り返す動作で、体の特定の場所が使われ続けて起こる
別の呼び方 — 使いすぎ症候群
例 骨折、捻挫、脱臼、肉離れ ジャンパー膝、シンスプリントなど
テニスでの場面 切り返しで足首をひねる、ダッシュでふくらはぎを痛める、転んで手をつく サーブの繰り返しで肩が痛む、バックハンドで肘が痛む

テニスは相手と体がぶつからないスポーツです。その分、同じ打ち方を何百回も繰り返すため、使いすぎによる障害に気をつけたい競技といえます。

障害は、少しずつ進みます。日本臨床整形外科学会は、痛みの出方で3つの段階に分けています。

  1. 1度：スポーツのあとだけ痛む（初期）
  2. 2度：スポーツをしている最中にも痛む
  3. 3度：日常生活でも痛む

「打ち終わったあとだけ痛い」は、体からの最初の知らせです。この段階で手を打てるかどうかが、長引くかどうかの分かれ目になります。

【部位別】テニスに多い怪我・故障の一覧

肩から足裏まで、テニスで痛めやすい場所を上から順に並べました。詳しい記事がある部位は、右端の列から進めます。

部位 急に起きるケガ（外傷） 使いすぎで起きる故障（障害） 詳しい記事
肩 転んで腕をつく・ひねることで起きる腱板断裂 腱板の挟み込み、腱炎（サーブなど腕を頭より高く上げる動きの繰り返し） —
肘 — テニス肘（外側：バックハンドの繰り返し）、内側の痛み（強いサーブなど） テニス肘
手首 転んで手をついたときの捻挫・骨折 腱鞘炎（手の使いすぎ） 手首の痛み
腰 捻挫、打撲 同じ動作の繰り返しによる関節や筋肉の痛み、腰椎分離症（成長期）、椎間板ヘルニアなど テニスと腰痛
膝 半月板損傷、靱帯損傷 ジャンパー膝、腸脛靱帯炎、鵞足炎 膝の痛み
ふくらはぎ・アキレス腱 肉離れ、アキレス腱断裂 アキレス腱炎 足のトラブル
足首 捻挫（足関節捻挫）、靱帯断裂 捻挫を繰り返すことによる痛みや不安定さ 足のトラブル
すね・足裏 — 疲労骨折、足底腱膜炎 足のトラブル

肩｜サーブとスマッシュの繰り返し

肩には、腕の骨と肩甲骨をつなぐ「腱板（けんばん）」という板状の腱があります。MSDマニュアル家庭版によると、ラケット競技のサーブのように腕を頭より高く上げる動きを繰り返すと、腱板が骨のあいだに挟まれ、炎症や腫れが起きることがあります。

初めは、腕を高く上げるときだけ痛みます。放っておくと休んでいても痛むようになり、夜に痛んで眠りを妨げることもあります。炎症があるのに続けると、腱が弱くなって切れることがあるとされています。

日本スポーツ整形外科学会は、腱板断裂の典型的な症状として、腕を上げて下ろすときの痛みや引っかかりを挙げています。転んで腕をついたあとから肩が上がらない、という場合は外傷による断裂も考えられます。

肘｜テニス肘は外側、強いサーブは内側

肘の外側が痛むのがテニス肘（上腕骨外側上顆炎）です。MSDマニュアルは、バックハンドを何度も打つと起こるとし、ガットの張りが強すぎる、芯を外して打っている、肩や前腕の筋肉が弱い、といった要因を挙げています。

肘の内側が痛む場合は、上腕骨内側上顆炎のことがあります。こちらは強いサーブ、重すぎるラケット、細すぎるグリップ、張りの強すぎるガットなどが要因とされています。症状の確かめ方から治療までは、テニス肘（テニスエルボー）の治し方・原因・予防に詳しくまとめています。

手首｜使いすぎと転倒

手首は、ラケットを握って振る動きを支え続ける場所です。済生会は、腱鞘炎を「手の使い過ぎにより指や手首の関節に痛みが生じる疾患」と説明しています。転んで手をついたときは、捻挫や骨折にも注意が必要です。痛む場所ごとの見分け方はテニスで手首が痛いときへ進んでください。

腰｜反る・ひねるの繰り返し

日本スポーツ整形外科学会によると、スポーツで同じ動作を繰り返すと、腰の関節や筋肉に負担が加わって痛みが出ます。腰を反ると痛いのか、前にかがむと痛いのかで、痛めている場所の見当がつきます。

テニスで腰を反らすのは、サーブとスマッシュです。米国整形外科学会（AAOS）は、サーブや頭上のボールを打つとき、必要以上に腰を反らさないよう勧めています。代わりに膝を曲げ、かかとを上げて、上体の重さを均等に支えます。

成長期の選手は別の注意が要ります。日本臨床整形外科学会は、腰椎分離症（腰の骨の疲労骨折）が小学生・中学生に起きやすく、早く治療を始めることが大切だとしています。腰痛のなかには重い障害が隠れていることが少なくない、とも書かれています。

膝｜走る・止まる・跳ぶ

膝は、ジャンプとターン、ダッシュとストップで負担がかかる場所です。お皿のすぐ下が痛むジャンパー膝、外側が痛む腸脛靱帯炎、ひねって起きる半月板損傷などがあります。痛む場所ごとの早見表とサポーターの選び方は、テニスで膝が痛いときの原因と予防にまとめました。

ふくらはぎ・アキレス腱｜急なダッシュで起きる

肉離れは、縮もうとする筋肉が引き伸ばされ、その力に筋肉の線維が負けたときに起こります。日本スポーツ整形外科学会は、重症度によって安静や薬が必要になるため、医師の診断を受けるよう求めています。伸ばしたときの痛みが取れるまで、ジャンプやダッシュは避けます。

アキレス腱断裂は、ジャンプや蹴り出しで、膝が伸びた状態からふくらはぎの筋肉が急に縮んだときに起きやすいケガです。同学会によると、受傷したとき「後ろから蹴られた」「ボールをぶつけられた」と感じることが多いとされます。腱の老化が土台にあり、スポーツ復帰には手術をした場合でも少なくとも5〜6か月ほどかかります。

使いすぎで起きるのがアキレス腱炎です。済生会は、ふだん運動しない人が急にやりすぎた場合や、練習量が増えた時期に注意するよう呼びかけています。

足首｜切り返しでひねる

足首の捻挫は、スポーツで起こる最も多いケガのひとつです（日本スポーツ整形外科学会）。多くは足首を内側にひねって起こり、外側の靱帯が傷みます。外くるぶしの前や下が痛み、腫れます。

軽く見られがちですが、日本臨床整形外科学会は、検査をすると靱帯が切れていることも少なくないとしています。切れたままにすると、捻挫を繰り返したり、数年後に関節が変形したりします。「捻挫が癖になっている」のではなく、靱帯が切れたままで関節が不安定になっている、という説明です。

すね・足裏｜硬い面での使いすぎ

足裏の足底腱膜炎は、かかとの少し内側が痛む故障です。済生会によると、朝起きて踏み出した一歩が痛いときは、この可能性が高いとされています。米国整形外科学会は、テニスで足を使いすぎると起こりうるとし、休むことがいちばんの対処だとしています。

疲労骨折は、骨の同じ場所に力が繰り返し加わって起きる骨折です。日本臨床整形外科学会によると、すねの骨や足の甲の骨など、脚に起こるものが9割以上を占めます。足まわりの痛みはテニスの足・足首のトラブルで詳しく扱っています。

怪我の予防法｜4つの柱

日本臨床整形外科学会は、スポーツ障害の主な原因として、練習の量と内容、体の使い方、体の手入れ、靴などの用具、コートなどの環境、もともとの骨の並び方を挙げています。予防は、この原因を一つずつ減らしていく作業です。

準備運動（ウォーミングアップ）

準備運動の目的の一つは、体温を上げることです。日本臨床整形外科学会によると、体温が上がると筋肉の柔軟性が保たれ、肉離れなどの外傷が起こりにくくなります。動きもなめらかになります。

進め方の目安は次のとおりです。

  1. 静かに伸ばすストレッチで、これから使う筋肉をほぐす
  2. 体操のような、動きのある柔軟運動に移る
  3. 軽いランニングをする
  4. 最後にダッシュのような瞬発的な動きを入れる

全体で20〜30分が目安とされています。コートに着いてすぐ全力で打ち始めるのは、いちばん避けたい始め方です。

ストレッチは、はずみをつけず、無理のない範囲でじわっと伸ばします。初めは5秒ほどから始め、慣れたら30秒ほどを数回行います。

クールダウン

激しい運動を急にやめると、吐き気やめまい、立ちくらみが出ることがあります。クールダウンは、運動の強さを少しずつ落としていく時間です。日本臨床整形外科学会は、準備運動の順番を逆にたどる方法を紹介しています。軽く走り、体操をして、最後にストレッチで終えます。

練習量を急に増やさない

使いすぎの故障は、量と回復のバランスが崩れたときに起きます。MSDマニュアルは、運動の速度や強さを急に上げすぎること、運動後の回復が足りないこと、痛みがあるのに続けることを、酷使によるケガの原因に挙げています。

週末だけ長時間打つ人、試合前に練習日を一気に増やす人は、とくに注意が要ります。同マニュアルは、痛みが出た時点で運動をやめれば、筋肉や腱の傷みは少なくて済むとしています。

年齢も関わります。年を重ねると体の柔軟性が落ち、同じスポーツをしても若い人よりケガをしやすくなります。MSDマニュアルは、高齢の人ほど準備運動と柔軟運動を多めに行うよう勧めています。

用具｜ラケットの重さ、ガットの硬さ、グリップの太さ

腕の故障には、用具が関わることがあります。MSDマニュアルが挙げている要因を、用具ごとに並べました。

用具 要因として挙げられているもの 関わる場所
ガット 張りが強すぎる 肘の外側・内側
ラケット 重すぎる 肘の内側
ラケット 短すぎる 肘の外側
グリップ 細すぎる 肘の内側
ボール 濡れて重くなったボールを何度も打つ 肘の外側・内側

雨上がりに水を吸ったボールで打ち続けない、というのは今日からできる対策です。ガットの素材と張りの見直しはテニスエルボーとガットの関係に、ラケットの重さやグリップの選び方は肘に優しいテニスラケットの選び方にまとめています。

シューズとコート

足まわりのケガは、シューズで減らせる部分があります。米国整形外科学会は、足首のケガを防ぐために支えのしっかりしたテニスシューズを履くよう勧めています。厚手のテニス用ソックスや、ソックスを2枚重ねる方法も紹介されています。

コートの面も関わります。同学会は、セメントやアスファルトのような弾力のない硬いコートを、なるべく避けるよう勧めています。面に合ったシューズの選び方はテニスシューズの選び方 完全ガイドを参考にしてください。

水分と体調

MSDマニュアルは、スポーツ外傷の予防として、準備運動・クールダウンと並べて水分補給を挙げています。脱水は、高齢の人では転倒を引き起こすことがあるとも書かれています。日本臨床整形外科学会は、規則正しい生活、十分な睡眠、バランスのとれた食事も予防の項目に入れています。

夏の試合や長時間の練習での水分のとり方は、テニス大会当日の体調管理にまとめています。

筋力と体の使い方

日本臨床整形外科学会は、予防で大切なこととして、基礎トレーニングを十分に行うこと、正しいフォームやテクニックを身につけることを挙げています。MSDマニュアルも、運動すると組織が負荷に耐えられるようになるため、運動すること自体がケガの予防につながるとしています。

特定の筋肉だけを鍛えるのは逆効果になることがあります。向かい合う筋肉を同じように強くできていないと、その不均衡がケガの原因になります。打ち方は自分では見えにくいので、痛みが出るショットがあるなら、コーチに一度見てもらうと原因を見つけやすくなります。

応急処置｜RICE処置のやり方

ひねった、ぶつけた、ピキッときた——そんなときの手当てが応急処置です。日本スポーツ整形外科学会は、病院にかかるまでのあいだ、傷めた場所の障害を最小限にとどめる方法としてRICE処置を示しています。捻挫や肉離れなど、手足のケガで行います。

頭文字 処置 目的とやり方
R（Rest） 安静 腫れや、血管・神経の傷みを防ぐ。そえ木やテーピングで傷めた場所を固定する
I（Ice） 冷却 腫れを抑える。氷を入れたビニール袋などで15〜20分冷やし、感覚がなくなったら外す。痛みが出てきたらまた冷やす
C（Compression） 圧迫 内出血と腫れを防ぐ。弾性包帯などで軽く圧迫ぎみに固定する
E（Elevation） 挙上 腫れを防ぎ、軽くする。傷めた場所を心臓より高く上げる

「RICE」は今も使われているか

応急処置の呼び方には、いくつかの種類があります。確かめたところ、日本スポーツ整形外科学会と日本臨床整形外科学会は、どちらもRICEを応急処置の基本として示しています。MSDマニュアル家庭版（2025年11月レビュー）は、先頭に保護（Protection）を加えたPRICEの名前で説明しています。保護とは、すぐに動きを止め、そえ木などで傷めた場所を固定することです。

呼び方は違っても、動かさない・冷やす・圧迫する・高く上げるという中身は共通しています。

冷やすときの注意

  • 氷は直接肌に当てず、薄いタオルなどを挟む（凍傷を防ぐため）
  • 1回は20分以内。感覚がなくなったら外す
  • 圧迫は強すぎないように。指先の色や感覚をときどき確かめる
  • 寝ているあいだは凍傷を避けるため、氷を当て続けない

日本臨床整形外科学会は、ケガをした直後の時期に温めたり、マッサージをしたりすることは絶対にいけないとしています。

すぐに救急車や医師を呼ぶケガ

次のような場合は、RICE処置よりも先に助けを呼びます。日本スポーツ整形外科学会は、むやみに動かさないよう求めています。

  • 意識がない
  • 頭・首・背中を強く打った
  • 大量に出血している
  • 足・膝・肘の関節が外れた
  • 骨折が疑われる、はっきりした変形がある
  • けいれんの発作がある

受診の目安｜整形外科へ行くタイミング

RICE処置は、病院にかかるまでの手当てです。日本臨床整形外科学会は、RICEのあとは整形外科を受診して、専門的な判断を受けるよう勧めています。

とくに次のようなときは、早めに受診してください。

  • 体重をかけられない、腫れが強い、皮膚の下に出血が見える（足首の捻挫で注意が必要な症状）
  • 痛みが激しい、または3日以上続く（MSDマニュアル）
  • 関節が引っかかる、動かせない
  • 肩が上がらない、夜も痛む
  • 腕や脚の形がおかしい、力が入らない
  • 休んでも痛みがぶり返す、打ち終わったあとの痛みが毎回出る

使いすぎの痛みの場合、受診は「休めと言われるだけ」ではありません。日本臨床整形外科学会は、正確な診断と適切な治療によって、練習を続けながら治していくこともできるとしています。まず原因を突き止め、その原因を取り除く。この順番が近道です。

テニスに戻るとき

ケガが治ったあとは、すぐに元の量へ戻さないことが大切です。MSDマニュアルは、最初は低い強さで、弱くなった筋肉や腱、靱帯を鍛え直すよう勧めています。再発を防ぐために、打ち方の調整が必要になることも少なくありません。

足首の捻挫では、日本スポーツ整形外科学会がリハビリテーションを3つの段階で説明しています。

  1. 直後はRICE処置で、それ以上ひどくならないようにする
  2. 硬くなった足首をやわらかくし、まわりの筋肉を鍛える
  3. バランスをとる練習をし、ジョギング、ダッシュ、ストップなどを経て復帰する

リハビリテーションをきちんと行わずに戻ると、捻挫を繰り返したり、痛みが残ったりするとされています。

休んでいるあいだも、体力は保てます。MSDマニュアルは、傷めた場所に負担をかけない代わりの運動を勧めています。脚のケガなら自転車こぎや水泳、腰のケガなら水泳や自転車こぎが例に挙げられています。

よくある質問

Q. テニスで一番多い怪我は何ですか？ A. 急に起きるケガの代表は足首の捻挫です。日本スポーツ整形外科学会は、足首の捻挫を「スポーツでおこる最も多いけがのひとつ」としています。使いすぎで起きる故障では、名前のとおりテニス肘が代表です。くわしくはテニス肘の記事をご覧ください。

Q. 怪我をしたら冷やす？温める？ A. ケガをした直後は冷やします。日本臨床整形外科学会は、この時期に温めたりマッサージをしたりしてはいけないとしています。使いすぎによる長引く痛みは扱いが違うことがあるため、整形外科で原因を確かめてください。

Q. RICE処置はもう古いと聞きました。本当ですか？ A. 日本スポーツ整形外科学会と日本臨床整形外科学会は、今もRICEを応急処置の基本として示しています。MSDマニュアル家庭版は、保護（Protection）を加えたPRICEの名前で説明しています。動かさない・冷やす・圧迫する・高く上げるという中身は変わりません。

Q. サポーターやテーピングは予防になりますか？ A. 日本臨床整形外科学会は、予防の項目の一つに、プロテクターやサポーター、テーピングなどを適切に使うことを挙げています。ただし、テーピングや装具を過信しないことも注意点として書かれています。準備運動や練習量の調整と組み合わせて使うものです。

Q. 痛みがあっても、試合が近いので練習を続けたいです。 A. 痛みがあるのに運動を続けると、傷む範囲が広がり、回復も遅くなるとされています（MSDマニュアル）。まず整形外科で原因を確かめてください。使いすぎの障害では、練習の内容や量を調整しながら治していけることもあります。

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出典（2026年11月13日確認）