「サーブで着地するたびに、膝のお皿の下がズキッとする」「試合の翌朝、階段を降りるのがつらい」——テニスを続けていると、こんな膝の痛みが気になる日がありますよね。休めば引くけれど、打つとまた痛む。このまま続けていいのか、迷う人は多いはずです。

でも、安心してください。テニスで出やすい膝の痛みの代表は、走る・止まる・跳ぶの繰り返しで起きる「使いすぎ」です。日本スポーツ整形外科学会は、軽症や中等症のうちなら、ストレッチやアイシングで悪くさせないことが大切だとしています。

やることを先に言うと、① 痛む場所を確かめる → ② 練習量を減らし、太もものストレッチと運動後のアイシングを続ける → ③ 腫れ・ひっかかり・長引く痛みがあれば整形外科への順です。そのうえで、コートの硬さ・シューズ・膝サポーターを見直すと、同じ負担を繰り返しにくくなります。

まず結論：痛む場所ごとの早見表

膝の痛みは、どこが・どんなときに痛むかで考えられるものが変わります。学会や医療機関の説明を、場所ごとに並べました。

痛む場所 考えられるもの 痛み方の特徴 起きやすい人・場面
お皿のすぐ下（ときにお皿の上） ジャンパー膝（膝蓋腱炎・大腿四頭筋腱付着部炎） お皿のすぐ下を押すと痛む。ジャンプ、歩行、階段で痛む ジャンプとターン、ダッシュとストップを繰り返す人
お皿のまわり・膝の前側 膝の前部の痛み（ランナー膝・膝蓋大腿関節の障害） 階段を降りるとき、長く座ったあとに痛む 太ももの筋力が弱い人、運動量を急に増やした人
膝の外側 腸脛靱帯炎 外側を押すと痛む。太ももの外側が突っ張る O脚の人、かかとの外側がすり減ったシューズを履いている人
膝の内側の少し下 鵞足炎（がそくえん） 腱が骨につくところに小さな傷ができて痛む 走る・跳ぶを長時間繰り返す人
膝の関節の中 半月板損傷 曲げ伸ばしで痛む、ひっかかる。水がたまる。動かせなくなることもある 体重がかかったまま膝を強くひねったとき
膝の内側など 変形性膝関節症 立ち上がり、歩きはじめに痛む。休むと引く 中高年、とくに女性
膝全体が急に腫れた 靱帯や半月板のケガ ひねった直後から腫れる 着地や方向転換で膝をひねったとき

表は見当をつけるためのものです。同じ場所が痛んでも原因が違うことはあります。日本臨床整形外科学会は、膝のケガについて「素人判断は危険です」としています。

テニスで起きやすい膝のトラブル

ジャンパー膝（膝蓋腱炎）｜お皿のすぐ下が痛む

膝蓋腱（しつがいけん）は、膝のお皿（膝蓋骨）とすねの骨をつなぐ腱です。太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の力をすねに伝え、着地の衝撃を吸収する役目もあります。

日本スポーツ整形外科学会によると、ジャンプとターン、ダッシュとストップなど、膝の急な曲げ伸ばしが繰り返されると、この腱に小さな断裂や炎症が起きます。サーブやスマッシュで跳び、左右に走って止まるテニスは、まさにこの動きの連続です。

痛むのはお皿のすぐ下が中心です。広い意味のジャンパー膝には、お皿の上（大腿四頭筋がつくところ）や、すねの骨との境目の痛みも含まれます。済生会の解説では、うつ伏せで膝を曲げると太ももの前が突っ張り、お尻が浮く「尻上がり現象」が早く気づくポイントとして挙げられています。

痛みの強さは、次のように分けられます。

段階 状態（日本スポーツ整形外科学会）
軽症 スポーツのあとや歩いたあとに痛む
中等症 動き始めと、終わったあとに痛む
重症 活動中も後も痛み、続けるのが難しい

済生会は、さらに進んで腱が部分的に、または完全に切れた状態を「最重症」とし、手術の対象になるとしています。軽いうちに手を打つことが大事です。

膝の前側の痛み（ランナー膝）｜階段の下りで気づく

お皿のまわりや膝の前側がぼんやり痛むときは、お皿と太ももの骨のあいだの障害が考えられます。ランナー膝、膝蓋大腿関節の障害などと呼ばれます。

MSDマニュアル家庭版は、原因として太ももの筋肉が弱いこと、足が内側に倒れ込みすぎること、太ももの裏やアキレス腱が硬いことを挙げています。お皿が横にずれて動き、太ももの骨とこすれ合うためです。

米国整形外科学会（AAOS）は、きっかけとして運動の回数や時間を急に増やすこと、シューズやプレーする面を変えることも挙げています。オムニコートからハードコートに移った直後に痛み出した、という人は覚えておきたい点です。

腸脛靱帯炎｜膝の外側が痛む

腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）は、太ももの外側を通って膝の外側につく長い靱帯です。膝を曲げ伸ばしするたびに骨の上を行き来するため、こすれて炎症が起きます。

日本スポーツ整形外科学会は、疑う目安として「膝の外側を押すと痛みがある」「運動のあと太ももの外側に突っ張りを感じていた」を挙げています。O脚の人や、膝が不安定な人に起きやすいとされています。

シューズも関わります。かかとの外側がすり減ったシューズを履き続けると、外側に体重がかかりやすくなり、靱帯の張りを強めます。治療はストレッチが基本です。

鵞足炎｜膝の内側の少し下が痛む

鵞足（がそく）は、膝の内側の少し下にある、腱がすねの骨につく場所です。日本スポーツ整形外科学会は、ジャンパー膝・腸脛靱帯炎と並ぶ「膝の慢性障害」の一つに挙げています。腱が骨につくところに筋肉の力が集まり、組織に小さな傷ができると説明されています。

半月板損傷｜ひっかかる、動かせなくなる

半月板は、太ももの骨とすねの骨のあいだにある三日月型の組織です。膝のクッションの役目をしています。

日本スポーツ整形外科学会によると、体重がかかった状態で膝を強くひねると傷みます。ジャンプの着地や方向転換が典型です。傷むと、曲げ伸ばしのときに痛みやひっかかりを感じます。ひどい場合は膝に水がたまり、膝を動かせなくなる「ロッキング」が起きます。

済生会は、スポーツでひねるケガのほかに、年齢とともに傷んで起きる断裂もあるとしています。はっきりしたきっかけがなくても起こりうる、ということです。

変形性膝関節症とテニス

変形性膝関節症は、膝の軟骨がすり減り、関節が少しずつ変形していく病気です。日本整形外科学会によると女性に多く、高齢になるほど増えます。初めは立ち上がりや歩きはじめに痛み、休めば引きます。

では、この病気があるとテニスはできないのでしょうか。日本スポーツ整形外科学会の資料は、スポーツ種目を膝への負担で3段階に分けており、テニスは「中等度」に入っています。ジョギングや卓球と同じ段階です。

同じ資料は、変形が軽く症状がほとんどなければ、好きなスポーツを選んで構わないとしています。痛みがある場合は、膝に大きな負担をかける種目を避け、ほどよい内容で続けるのが望ましいとされています。どこまで動いてよいかは、膝の状態を診た医師と決めてください。

なぜテニスで膝を痛めるのか

膝には、動作のたびに体重より大きな力がかかります。日本スポーツ整形外科学会の資料では、次のように説明されています。

動作 膝にかかる負担
歩く 体重の約2〜4倍
階段の上り下り 体重の約4〜7倍
走る・ジャンプする 体重の10倍以上

テニスは、走る・止まる・跳ぶを何時間も繰り返します。そこに次の要因が重なると、痛みが出やすくなります。日本スポーツ整形外科学会が挙げる要因です。

自分の体の要因

  • 筋力が足りない、筋力のバランスが悪い
  • 体の柔軟性が足りない
  • O脚・X脚など、骨の並びのかたより
  • 骨の成長と筋肉の伸びのずれ（成長期）

練習と環境の要因

  • 練習のしすぎ（オーバートレーニング）
  • 体力や技術に合わない練習
  • 合わない靴
  • 硬すぎる、または軟らかすぎる練習場

コートの硬さ

テニスに特有なのが、コートの面の違いです。米国整形外科学会は、テニスのケガ予防として、セメントやアスファルトのような弾力のない硬いコートをなるべく避けるよう勧めています。

日本で多いオムニコート（砂入り人工芝）やクレーコートは、ハードコートに比べて足腰への負担が軽いとされています。それぞれの違いはテニスコートの種類（サーフェス）完全ガイドに、ハードコートの特徴はハードコートとはにまとめています。

打ち方と体の使い方

サーブやスマッシュの着地、低いボールへの踏み込みは、膝に強い力がかかる場面です。日本スポーツ整形外科学会の資料は、ジャンプの着地で骨盤が後ろに倒れていると腰や膝に負担がかかるとしています。お尻の筋肉を使って衝撃を受けるのがよい形です。

横への動きも同じです。体幹や股関節まわりの筋肉がうまく働かないと、着地の衝撃で腰・膝・足に負担がかかります。自分では気づきにくいので、コーチに動きを見てもらうと早く直せます。

受診の目安｜整形外科に行くタイミング

膝の痛みを診るのは整形外科です。次のようなときは、様子を見ずに受診してください。

  • ひねった直後から膝が腫れてきた（日本臨床整形外科学会は、膝に血液がたまっている場合、3人に2人は前十字靱帯が切れていると言われる、としています）
  • 膝がひっかかる、急に動かせなくなる（半月板損傷のロッキング）
  • 常に痛み、プレーに差しつかえる（使いすぎの障害では重症の段階）
  • 熱っぽく腫れている
  • 数日休んでも痛みが引かない、家での手当てで良くならない（米国整形外科学会）
  • 歩くだけで痛む、日常生活に差しつかえる

膝の形が明らかにおかしい、関節が外れたように見えるときは別です。日本スポーツ整形外科学会は、脱臼や骨折を疑う変形では、むやみに動かさず、すぐに救急車や医師を呼ぶよう求めています。

痛みが軽いうちに受診するのは、遠回りではありません。日本臨床整形外科学会は、前十字靱帯のケガは痛みが少ないため放っておかれやすく、切れたままにすると半月板や軟骨に傷みが広がるとしています。

予防｜ストレッチ・筋力・練習量・コートとシューズ

ストレッチ｜太ももの前と裏、ふくらはぎ

膝の負担を減らす基本は、膝まわりの筋肉をやわらかく保つことです。日本スポーツ整形外科学会は、スポーツの前後に太ももの前（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリング）、ふくらはぎのストレッチを十分に行うよう勧めています。

やり方の目安は次のとおりです。

  • 太ももの前：横向きに寝て足首を持ち、かかとをお尻に近づける。腰は反らさない
  • 太ももの裏とふくらはぎ：あお向けで足の裏にタオルを引っかけ、脚を伸ばしたまま持ち上げる
  • お尻：あお向けで片方の足首を反対の膝にかけ、膝の裏を抱えて引き寄せる
  • 息を吐きながら、反動をつけずにゆっくり。痛みが出ないところで止める
  • 1つの動きを20〜30秒、2〜3回。毎日続ける

同じ資料に、覚えておきたい注意があります。運動の前にストレッチをすると、筋肉がゆるんで力が入りにくくなることがあるため、ストレッチのあとに改めてウォームアップをする、という点です。

筋力｜太もも・お尻・体幹

太ももの筋力が弱いことは、膝の前側の痛みのよくある原因です（MSDマニュアル）。日本整形外科学会も、変形性膝関節症の予防として、太ももの前の筋肉を鍛えることを最初に挙げています。

日本スポーツ整形外科学会は、膝や体幹の筋力を鍛えると、バランスのよい効率的な動きができるようになるとしています。片脚を前に出して腰を落とす運動では、背すじを伸ばし、膝を内側に倒さないことが注意点です。目安は8回を3セット、週3日ほどを数週間です。痛みがあるときは行わず、落ち着いてから始めます。

練習量｜急に増やさない

使いすぎの痛みは、量を調整すれば防ぎやすくなります。米国整形外科学会は、練習の強さと時間を少しずつ増やすこと、過去に膝を痛めた動きを減らすことを勧めています。

久しぶりのテニスで長時間打つ、試合前に急に練習日を増やす、といった変化が危ない場面です。体重も関わります。体が重いと膝への負担が増えるため、日本整形外科学会は肥満であれば減量を勧めています。

運動後のアイシング

日本スポーツ整形外科学会は、スポーツの前にストレッチ、スポーツのあとにアイシングを15分ほど行うよう勧めています。氷は直接肌に当てず、冷やしすぎによる凍傷に気をつけます。

コートとシューズ

膝が気になる時期は、できる範囲で足にやさしい面を選びましょう。ハードコートで長く打つ日は、休憩をこまめに入れます。

シューズは、日本スポーツ整形外科学会が「靴底のクッション性が高いシューズを使う」「インソールを作り直す」ことを、膝を守る工夫として挙げています。あわせて見たいのは次の3点です。

  • コートに合ったソールか：面に合わない靴底は、滑りすぎたり引っかかりすぎたりします
  • かかとがすり減っていないか：外側のすり減りは、腸脛靱帯炎の要因に挙げられています
  • 足に合っているか：足が内側に倒れ込みすぎる人は、中敷きが助けになることがあります（MSDマニュアル）

コート別の選び方はテニスシューズの選び方 完全ガイドにまとめています。1足で幅広い面に使いたい人はオールコート用テニスシューズ、クッションを優先したい人はシニア向けテニスシューズも参考にしてください。

膝サポーターの種類と選ぶ基準

膝サポーターは、目的に合ったものを選ぶことがいちばん大切です。日本臨床整形外科学会は、スポーツ用の装具を選ぶときの注意として、「目的にあった装具を選択すること」「装具を過信しないこと」の2つを挙げています。

サポーターにできること

装具の目的は、痛めた場所の特定の動きを制限する、補強する、骨の並びを補正する、の3つです。これによって痛みを軽くし、動きを助けます。

ジャンパー膝については、済生会が「スポーツをするときは、サポーター装具をつけると膝への負荷を軽減できます」としています。日本スポーツ整形外科学会も、サポーターやテーピングの使用が有効なことがあるとしています。

一方で、できないこともあります。日本臨床整形外科学会の変形性膝関節症の解説は、市販のサポーターについて、関節の負担を減らす作用や安定させる作用そのものは期待できず、着けたときの安定感と保温が主な効果だとしています。サポーターは痛みの原因を取り除く道具ではありません。

種類ごとの違い

種類 特徴とねらい
サポーター（支柱なし） 自分で手軽に使える。着けたときの安定感と、関節の保温が主な効果
支柱付きサポーター 支柱が入り、安定感をさらに高める
機能的膝装具 プラスチックや金属の支柱で作られた装具。不安定な膝の関節を安定させて痛みを和らげる
足底板（中敷き） 靴の中に入れて足のバランスを変え、膝や足への負担を減らす。歩き方や動きを見て処方される

冷えると膝が痛みやすい人には、サポーターでの保温が勧められています（日本臨床整形外科学会）。冬のコートで膝がこわばる人は、まず保温を目的に選ぶとよいでしょう。

装具には、スポーツ用品店などで買えるものと、病院で処方されるものがあります。処方される装具にも、既製品と、義肢装具士が作るオーダーメイドがあります。

選ぶときの基準

  • 痛む場所と原因に合っているか：外側が痛いのか、お皿の下が痛いのかで、支えたい場所が変わります。原因がわからないまま選ばないことです
  • サイズが合っているか：膝まわりの太さを測り、表示に合わせます。きつすぎると血の流れや神経を圧迫します
  • 動いてもずれないか：テニスは横の動きが多いので、踏み込んだときにずれないかを確かめます
  • 蒸れにくいか：長時間のプレーでは、汗がこもりにくい素材が快適です
  • 保温が目的か、支えが目的か：ねらいを一つ決めてから種類を選びます

サポーターを着けても痛みが続くときは、道具で解決しようとせず、整形外科で原因を確かめてください。靱帯や半月板のケガには、専用の装具が必要になることがあります。

テーピングの位置づけ

テーピングは、関節・筋肉・腱・靱帯を補強するためにテープを貼る方法です。日本臨床整形外科学会は、予防、応急処置、リハビリテーション、再発予防の4つに役立つとしています。

注意点も挙げられています。

  • 目的と場所に合ったテープを選ぶ
  • 目的に合った関節の角度で巻く
  • 一定の強さで巻く
  • 血の流れや神経を圧迫しないよう、痛みに気をつける
  • テーピングを過信しない

巻き方は場所と目的で変わります。自己流で強く巻くと、かえって害になることがあります。膝に貼るときは、整形外科や理学療法士、トレーナーに一度教わると安心です。

テニスを再開する目安

使いすぎによる膝の痛みは、段階で対応が変わります。日本スポーツ整形外科学会は、軽症や中等症であればスポーツは続けられるとし、適切な手入れでそれ以上悪くさせないことが大切だとしています。

済生会のジャンパー膝の解説では、段階ごとの対応が次のように書かれています。

段階 対応
軽症〜中等症 ジャンプの動作をやめ、下半身の運動療法とアイシングを行う。痛みが軽くなっていけば3、4週間で痛みがなくなる
痛みが軽くならない スポーツの量を減らす
重症 月単位の休止が必要。筋肉のバランスを整えるストレッチを行う

休んでいるあいだも体力は保てます。MSDマニュアルは、自転車こぎ（サドルを高くし、負荷と回数は少なめ）や水泳を、膝を守りながらできる運動として挙げています。

戻るときは、低い強さから始めます。歩く、軽く走る、止まる、横に動く、と順に試し、痛みが出なければ打つ時間を延ばしていきます。痛みが治まったあとも、十分な準備運動と運動後のアイシングを続けることが再発予防になります。

手術を受けた場合は、期間が長くなります。日本スポーツ整形外科学会によると、半月板の切除術ではスポーツ復帰に2〜3か月、縫合術では4〜6か月ほどかかります。種目やレベルで変わるため、復帰の時期は主治医と相談して決めます。

よくある質問

Q. 膝が痛くてもテニスを続けていいですか？ A. 段階によります。日本スポーツ整形外科学会は、使いすぎによる膝の痛みが軽症や中等症のうちは、スポーツを続けながら手入れで悪くさせないことが大切だとしています。常に痛む、プレーに差しつかえる段階では休む必要があります。腫れ、ひっかかり、ぐらつきがあるときは、続けずに整形外科を受診してください。

Q. 膝サポーターは予防のために着けてもいいですか？ A. 着けること自体は構いませんが、過信しないことが大切です。市販のサポーターの主な効果は、着けたときの安定感と保温とされています。ストレッチ、筋力づくり、練習量の調整の代わりにはなりません。

Q. 冷やすのと温めるのは、どちらがいいですか？ A. 運動の直後は冷やします。日本スポーツ整形外科学会は、スポーツのあとに15分ほどのアイシングを勧めています。一方、腸脛靱帯炎が長引いている場合は、ストレッチの前に温めると効果的とされています。変形性膝関節症では、日本整形外科学会が、膝を冷やさず温めて血行をよくすることを日常の注意に挙げています。

Q. ハードコートは膝に悪いのですか？ A. 硬い面は衝撃を吸収しにくく、足腰への負担が大きくなります。米国整形外科学会は、弾力のない硬いコートをなるべく避けるよう勧めています。ハードコートで打つ日は、クッションのあるシューズを選び、休憩をこまめに入れましょう。

Q. 子どもの膝の痛みも同じように考えていいですか？ A. 成長期は別に考えます。日本スポーツ整形外科学会は、膝の慢性障害の要因に「骨の成長と筋の伸びとのアンバランス」を挙げています。済生会は、小中学生が膝の外側を痛がるときは、生まれつき半月板の形が違う「円板状半月板」の傷みを疑うとしています。早めに整形外科で診てもらいましょう。

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出典（2026年11月13日確認）