「試合の2セット目で、親指の付け根にマメができて踏み込めない」「気づいたら足の爪が黒くなっていた」——テニスを続けていると、足のトラブルは一度は通る道ですよね。ラケットやガットには気を配っていても、足のことは後回しになりがちです。

でも、安心してください。足のトラブルの多くは、「こすれる」「ぶつかる」「ひねる」「使いすぎる」の4つのどれかから起きます。原因が分かれば、打つ手も決まります。

先に答えを言うと、① 足に合ったシューズを、ひもを締めて履く → ② 汗を逃がすソックスを選ぶ → ③ プレー前後にふくらはぎと足を伸ばすの3つが土台です。この記事では、日本スポーツ整形外科学会やWorld Tennis（旧ITF）、医学事典の解説をもとに、症状ごとの原因・応急処置・受診の目安・予防をまとめました。

まず結論：足のトラブル早見表

トラブル 症状 起きやすい場面 主な原因
マメ・靴擦れ 皮膚が赤くなる、水ぶくれができる 新しいシューズ、長い試合、汗をかく日 皮膚がこすれ続ける
黒くなる爪（爪下血腫） 爪の下が暗い紫色になる。ズキズキ痛むことがある 急に止まる動きの繰り返し 爪がシューズに何度も当たる
足首の捻挫 外くるぶしの前や下が痛い、腫れる 切り返し、ボールを踏む、疲れてきた終盤 足首を内側にひねる
足底腱膜炎 かかとの下が痛い。朝の一歩目や動き始めに強い ジャンプやダッシュが多い、コートの種類を替えた 足の裏の腱膜の使いすぎ
ふくらはぎの肉離れ（テニスレッグ） ふくらはぎに急な鋭い痛み ダッシュの出だし ふくらはぎの筋肉が急に縮む
アキレス腱の痛み・断裂 かかとの少し上が痛い／後ろから蹴られたような衝撃 走る・跳ぶの繰り返し、蹴り出し 腱の使いすぎと変性

マメ・靴擦れ｜こすれを減らせば防げる

なぜできるのか

マメ（水ぶくれ）は、皮膚がこすれ続けることでできます。米国皮膚科学会（AAD）は、こすれを防げばマメは防げるとしています。テニスは止まる・切り返す動きが多く、シューズの中で足が動くたびに同じ場所がこすれます。

予防

AADが挙げている予防は次のとおりです。

  • ソックス：ナイロン製や、汗を逃がす素材のものを履く。1足で足りなければ2足重ねる
  • シューズ：きつすぎず、ゆるすぎないものを選ぶ
  • 保護パッド：こすれやすい場所に、やわらかい保護パッドや包帯をしっかり貼っておく
  • パウダーやワセリン：こすれる場所に塗って摩擦を減らす
  • 早めにやめる：痛みや違和感がある、皮膚が赤くなったら、すぐに動きを止める

AADは運動のときの服について、綿は汗を含んで摩擦を増やすとしています。ソックスの素材と厚みの選び方はテニスソックスの選び方でくわしく解説しています。

できてしまったら

AADによると、ほとんどのマメは1〜2週間で自然に治ります。手当ての基本は次のとおりです。

  1. つぶさない：つぶすと感染することがある
  2. ゆるく覆う：ばんそうこうの中央が少し浮くように貼る
  3. 足の裏は当て物を使う：ドーナツの形に切った当て物でマメを囲み、その上から覆う
  4. 治るまで、原因になった動きを控える

大きくてとても痛いときだけ、消毒した細い針で端に小さな穴をあけて水を抜く方法があります。その場合も、上の皮ははがさずに残し、石けんと水で洗ってワセリンを塗ります。

赤み・うみ・痛みや腫れが強くなるときは感染のサインです。皮膚科を受診してください。

爪が黒くなる｜爪下血腫

なぜ黒くなるのか

爪の下に血がたまった状態を爪下血腫（そうかけっしゅ）といいます。MSDマニュアル家庭版は、運動選手の足の爪の損傷は、爪が履き物に繰り返し打ちつけられることで起こるのが典型的だとしています。

クリーブランド・クリニックの足病医は、爪がシューズの前や横に何度も強く当たることが原因だと説明しています。ランナーに多いことで知られますが、テニスやスカッシュなどラケット競技の選手にも起きます。

対処

  • 痛みが強いとき：医療機関で爪に小さな穴をあけ、血を抜いて痛みを和らげる処置があります。MSDマニュアルによると、処置は数秒で終わり、最初の24時間以内に行った場合だけ効果があります
  • 痛みがないとき：小さな血腫は、爪が伸びるのと一緒に先へ動いていきます
  • 爪が浮いてきたとき：血腫が小さくない場合、数週間で爪がはがれ落ち、下から新しい爪が生えてきます。浮いた爪を自分で引きはがすと、爪の下の皮膚が裂けて傷あとになることがあります（クリーブランド・クリニック）

足の爪は手の爪よりずっと伸びるのが遅く、生え替わるまで数か月かかります。

黒い部分が動かないときは受診する

ここは見落とされやすい点です。MSDマニュアルによると、爪の下の腫瘍も、血腫とよく似た暗い紫色の斑点を作ります。違いは次のとおりです。

血腫 腫瘍
現れ方 ぶつけて数分以内に現れる 少しずつ現れる
爪が伸びたとき 爪と一緒に先へ動く 同じ場所にとどまる

ぶつけた覚えがない、黒い部分が何か月も動かない、というときは皮膚科で診てもらってください。爪が黒く厚くなる原因には、爪の水虫（真菌の感染）もあります。

予防

クリーブランド・クリニックが挙げている予防は、次の4つです。

  • 爪を短く保つ：長い爪ほど、シューズの前や横に当たりやすい
  • サイズを測り直す：つま先に余裕があり、かつ足がすべらないシューズにする。足の大きさは変わることがある
  • ひもを締め直す：足が前へすべるなら、ひもで足を固定する
  • 汗を逃がすソックス：すべりと摩擦、湿気を減らす

足首の捻挫｜テニスで最も多いけが

どう起きるのか

World Tennis（旧ITF）は、足首の捻挫をテニスで最も多いけがとしています。多くは、足の外側で着地して足が内側へ向きすぎたときに起き、比較的弱い外側の靱帯が傷みます。内側の靱帯のけがは、全体の5〜10％です。

日本スポーツ整形外科学会の解説でも、足首の捻挫は「スポーツでおこる最も多いけがのひとつ」とされています。症状は、外くるぶしの前や下の痛みと腫れです。

靱帯の傷み方で、3段階に分けられます。

程度 靱帯の状態
I度 前距腓靱帯の部分損傷
II度 前距腓靱帯の完全損傷
III度 前距腓靱帯と踵腓靱帯の完全損傷

応急処置｜RICE処置

日本スポーツ整形外科学会は、I度とII度の捻挫ではRICE処置を行うとしています。RICEは、病院にかかるまでの間、けがを最小限にとどめるための方法です。

処置 やり方
Rest（安静） 腫れや血管・神経の損傷を防ぐ。副子やテーピングで固定する
Ice（冷却） 氷を入れたビニール袋やアイスバッグで15〜20分冷やす。感覚がなくなったらはずし、また痛みが出てきたら冷やす。これを1〜3日繰り返す。氷はなるべく直接当てず、タオルでくるむ
Compression（圧迫） 当て物をして、弾性包帯やテープで軽く圧迫ぎみに固定する。ときどき指先をつまんで、感覚や皮膚・爪の色を確かめる
Elevation（挙上） 足を心臓より高く上げておく

World Tennis（旧ITF）は、圧迫包帯をすぐに巻くことを「氷で冷やすことよりも重要」としています。出血を止め、ひどい腫れを防ぐためです。腫れが引くまでは、テーピングはできません。

受診の目安

日本スポーツ整形外科学会は、次の症状があるときは注意が必要としています。

  • 体重をかけられない
  • 腫れが強い
  • 皮下出血（内出血）がある

子どもの捻挫は、小さな骨折を伴うものが多く、検査が必要です。重い損傷は軟骨の傷を伴うことも多く、放置すると慢性化したり、のちに変形性足関節症になったりするおそれがあるとされています。米国整形外科学会（AAOS）は、数週間たっても腫れや痛みが残るときも受診を勧めています。

コートに戻るまで

「歩けるようになったから」と、すぐ試合に戻るのは禁物です。日本スポーツ整形外科学会は、リハビリテーションをきちんと行わずに復帰すると、捻挫を繰り返したり、痛みなどの後遺症を残したりすることがあるとしています。AAOSも、リハビリが不十分なことが、足首がぐらつく状態が残る最も多い原因だとしています。

World Tennis（旧ITF）が示す流れは、次の3段階です。

  1. 働きを取り戻す：痛みと腫れがほぼ引いたら（2〜5日後）、足首を回す、タオルの上で足を前後に動かす、片足立ちでバランスを取る
  2. 力を戻す：つま先立ち、片足立ちでのボールキャッチ、縄跳び、ジョギング、ダッシュとジャンプ
  3. コートに戻る：壁打ちやミニテニス → ボレー → 左右に走るドリル → サーブとスマッシュ → 練習試合

練習試合を2週間続けて問題がなければ、試合に戻れる目安とされています。回復までの期間は、軽い捻挫で約2週間、重いものでは6〜12週間です（AAOS）。

再発を防ぐ｜サポーターとテーピング

World Tennis（旧ITF）は、テープ、装具（ブレース）、ハイカットの靴が足首の靱帯を守る助けになり、とくにけがのあと最初の3か月は再発の危険を減らすことが示されている、と説明しています。「サポーターに頼ると足首が弱くなる」と言われることがありますが、そうはならないとも明記しています。

足首用サポーターは、大きく次の3つに分けられます。

種類 つくり 向いている場面
筒型（スリーブ） 伸びる生地を靴下のように履く 軽い圧迫と保温がほしい
ベルトで巻く型 足首を8の字に巻くベルトで、ひねる動きを抑える 捻挫のあと、プレーに戻るとき
ひもで締める型・支柱入り ひもで編み上げる。横に支えの板が入るものもある 繰り返し捻挫している、しっかり支えたい

選ぶときは、シューズを履いた状態で試すことが大切です。厚いサポーターは、いつものシューズに入らないことがあります。サイズは足首まわりを測り、製品のサイズ表に合わせてください。

足の裏・かかとが痛い｜足底腱膜炎

どんな痛みか

足の裏には、かかとの骨から指の付け根まで伸びる足底腱膜という丈夫な組織があります。歩くときや走るときに、ばねのような役目をします。ここが痛むのが足底腱膜炎です。

MSDマニュアル家庭版によると、痛みはかかとの下側に出ます。特徴は次のとおりです。

  • 朝起きて最初に足に体重をかけたときに強い
  • 5〜10分ほどでいったん和らぐが、その日のうちにまた痛むことがある
  • 長く休んだあとや、かかとで蹴り出す動きで強くなる

World Tennis（旧ITF）は、ジャンプやダッシュの多い選手によく見られる使いすぎの故障だとしています。かかとの骨にとげ（踵骨棘）が写ることがありますが、とげそのものが痛みの原因ではないと説明しています。

なりやすい人

MSDマニュアルが挙げている要因には、次のものがあります。

  • ふくらはぎの筋肉やアキレス腱が硬い
  • 足のアーチ（土踏まず）が極端に高い、または低い
  • 硬い地面や床の上に長時間立つ、歩く
  • 普段あまり動かない人が、急に活動量を増やした
  • 支えの少ない靴を履いている

対処と予防

MSDマニュアルは、ふくらはぎと足の裏のストレッチが回復を早めるとしています。あわせて、かかとを支えて衝撃を和らげるヒールクッションやアーチサポートを靴に入れること、サイズが合って支えのしっかりした靴を選ぶことを挙げています。

World Tennis（旧ITF）が挙げている対処は次のとおりです。

  • 氷で痛む場所をマッサージする（5〜8分を1日に数回）
  • 缶やボトルの上で足の裏を転がしてほぐす
  • 土踏まずの低い足・高い足には、インソールや底のしっかりした靴、テープで支えを足す
  • 衝撃を吸収するかかとの当て物を、一時的に使う

インソールの役割と選び方はテニスシューズのインソール（中敷き）の選び方で解説しています。

コートの種類を替えるときは、少しずつ

World Tennis（旧ITF）は、クレーコートからハードコートへ替えるときや、屋外から屋内へ移るときに、多くの選手がけがをすると注意しています。休み明けや病気のあと、ハードコートで練習するときは、1〜2週間かけて少しずつ練習量を増やします。

新しいシューズも同じです。古いシューズをすぐに捨てず、新しいほうは1〜2日ふだん履きで慣らしてからコートで使うよう勧めています。

ふくらはぎとアキレス腱｜「テニスレッグ」と腱のけが

テニスレッグ（ふくらはぎの肉離れ）

World Tennis（旧ITF）は、ふくらはぎの内側の筋肉が部分的に切れるけがをテニスレッグと呼んでいます。35〜50歳のプレーヤーに多い、テニスに典型的なけがです。ダッシュのときなど、ふくらはぎの筋肉が急に縮んだ拍子に起きます。

症状は、突然の鋭い痛みや焼けるような痛みです。音が聞こえることもあります。多くの場合、痛みが強くてプレーを続けられません。回復には、程度によって数日から6週間かかります。

日本スポーツ整形外科学会は、ふくらはぎの肉離れの重さを、次のように見分けるとしています。

重症度 状態
軽症 筋肉を伸ばしたときの痛みが軽い
中等症 膝を曲げていれば、伸ばしたときの痛みが軽い
重症 膝を曲げていても伸ばすと痛む。つま先立ちができない

応急処置は、捻挫と同じRICE処置です。同学会は、肉離れは重さによって安静・湿布・塗り薬・飲み薬などが必要になるので、医師の診断を受けるよう勧めています。伸ばしたときの痛みが取れ、反対の脚と同じ感覚になるまでは、ジャンプやダッシュを避けます。

アキレス腱の痛み

World Tennis（旧ITF）によると、アキレス腱の痛みは35〜45歳の愛好家に多く、走る・跳ぶの繰り返しで起きます。痛むのはかかとから5〜7cm上です。はじめは朝と練習の始めだけ痛み、進むと運動中ずっと、さらに休んでいるときも痛むようになります。

対処の基本は、テニスとランニングを減らすことです。冷やす、ストレッチをする、しっかりした靴を履くことも挙げられています。走る練習は、自転車や水泳に替えます。

アキレス腱断裂

ふくらはぎではなく、かかとの上に急な衝撃を感じたら、アキレス腱断裂のことがあります。日本スポーツ整形外科学会は、受傷のときに「アキレス腱を蹴られた」「後ろからボールをぶつけられた」と感じることが多いと説明しています。切れた場所には、へこみができます。

治療には、ギプスや装具で自然につなげる保存療法と、縫い合わせる手術があります。手術をした場合でも、スポーツへの復帰には少なくとも5〜6か月ほどかかります。思い当たるときは、早めに整形外科を受診してください。

予防｜シューズ・ソックス・インソール・準備運動

シューズ｜サイズ・幅・コートの3つを合わせる

足のトラブルの多くは、シューズが合っていないことから始まります。World Tennis（旧ITF）は、テニスシューズに求められるものとして衝撃の吸収、横方向の安定、コートをつかむ感覚、履き心地の4つを挙げています。

試し履きのポイントは、米国整形外科学会（AAOS）が次のようにまとめています。

  • 足は1日のうちにむくむので、夕方や運動のあとに試す
  • プレーで履くのと同じ種類のソックスで試す
  • いちばん長い指の先とシューズの先の間に、1/2インチ（約1.3cm）以上の余裕を取る
  • つま先が窮屈でないこと
  • かかとがしっかり収まり、ぐらつかないこと
  • 試すときは、ひもを締めて足を固定する

幅（ワイズ）が合わないと、長さが合っていても当たりやすくなります。同じモデルでも、幅とコートの種類ごとに分かれているものがあります。テニスナビのデータベースにある例は次のとおりです。

モデル 幅 オールコート用 オムニ・クレー用
ミズノ WAVE EXCEED 6 2E WAVE EXCEED 6 AC WAVE EXCEED 6 OC
ミズノ WAVE EXCEED 6 WIDE 3E WAVE EXCEED 6 WIDE AC WAVE EXCEED 6 WIDE OC
ミズノ WAVE EXCEED 6 SW 4E WAVE EXCEED 6 SW AC WAVE EXCEED 6 SW OC
ヨネックス POWER CUSHION SONICAGE 3E SONICAGE AC SONICAGE GC
ヨネックス POWER CUSHION SONICAGE WIDE 4E SONICAGE WIDE AC SONICAGE WIDE GC
アシックス GEL-RESOLUTION X STANDARD GEL-RESOLUTION X GEL-RESOLUTION X OC
アシックス GEL-RESOLUTION X WIDE WIDE GEL-RESOLUTION X WIDE GEL-RESOLUTION X OC WIDE

足の測り方と幅の記号の意味はテニスシューズの幅・サイズの選び方に、選ぶ順番の全体像はテニスシューズの選び方 完全ガイドにまとめています。

コートに合ったソールを選ぶことも欠かせません。オムニコート（砂入り人工芝）やクレーコートで使うならオムニ・クレーコート用テニスシューズを、ハードコートが中心ならオールコート用テニスシューズを参考にしてください。

履き方｜ひもを毎回締め直す

シューズの中で足が前へすべると、爪が当たり、皮膚がこすれます。クリーブランド・クリニックは、足がすべるならひもを締め直して固定するよう勧めています。World Tennis（旧ITF）も、捻挫の予防として、ひもの結び方に気を配ることを挙げています。

ひもを結んだまま脱ぎ履きせず、履くたびに締め直してください。

ソックス｜汗を逃がす素材を選ぶ

AADは、ナイロン製や汗を逃がす素材のソックスを勧めています。1足で足りないときは、2足重ねる方法もあります。重ねるとシューズがきつくなるので、試し履きのときから同じ履き方で確かめておきます。

インソール｜かかととアーチを支える

足の裏やかかとが痛む人は、インソールで支えを足す方法があります。MSDマニュアルは、足底腱膜炎の対処としてヒールクッションやアーチサポートを挙げています。World Tennis（旧ITF）は、テニスシューズの条件として、しっかりしたかかとの芯と十分なアーチの支えを挙げています。

準備運動と体づくり

World Tennis（旧ITF）が、足首・ふくらはぎ・かかとのけがに共通して挙げている予防は次のとおりです。

  • ウォームアップとクールダウンを、それぞれ10〜15分行う。とくにふくらはぎのストレッチが大切
  • 練習量は少しずつ増やす
  • 寒い日や風の強い日は、ウォームアップの間は上着や長いタイツを着たままにする。温まった筋肉と腱は、引っぱる力に強い
  • 片足立ちなどのバランス練習で、足首まわりの感覚と筋力を高める
  • 体力をつける。けがは、疲れてくる試合の終盤や1日の終わりに起きやすい
  • コートに転がっているボールを片づける。踏んで足をひねるのを防ぐ

ふくらはぎのストレッチは、壁などに手をついて脚を前後に開き、後ろ脚のかかとを床につけたまま体重を前へ移します。膝を伸ばしたままと、膝を曲げた形の両方を行います。それぞれ15〜20秒を、はずみをつけずに3回です。

よくある質問

Q. テニスで足にマメができたら、つぶしたほうがいいですか？ A. つぶさないのが基本です。米国皮膚科学会は、つぶすと感染することがあるとしています。ゆるく覆って、治るまでこすれる動きを控えてください。赤み・うみ・強くなる痛みや腫れがあるときは、皮膚科を受診してください。

Q. 爪が黒くなりました。放っておいて大丈夫ですか？ A. ぶつけたあとに現れた小さな血腫は、爪が伸びるのと一緒に先へ動いていきます。ズキズキと強く痛むときは、早めに医療機関へ。血を抜く処置は、最初の24時間以内でないと効果がないとされています。黒い部分が動かない、ぶつけた覚えがないときも受診してください。

Q. 捻挫したあと、どのくらいでテニスに戻れますか？ A. 程度によります。米国整形外科学会は、軽い捻挫で約2週間、重いものでは6〜12週間としています。World Tennis（旧ITF）は、練習試合を2週間続けて問題がなければ試合に戻れる目安としています。体重をかけられない、腫れが強い、内出血があるときは、まず受診してください。

Q. 足首のサポーターを着け続けると、足首が弱くなりませんか？ A. World Tennis（旧ITF）は、テープや装具は足首を弱くしないと明記しています。けがのあと最初の3か月は、再発の危険を減らすことが示されているとしています。あわせて、片足立ちなどのバランス練習を続けてください。

Q. 朝、かかとが痛いのはテニスのせいですか？ A. 朝の一歩目にかかとの下が痛むのは、足底腱膜炎でよく見られる症状です。ジャンプやダッシュの多い人に見られます。ふくらはぎと足の裏のストレッチ、支えのしっかりしたシューズが対処の基本です。痛みが続くときは整形外科で相談してください。

まとめ

  • 足のトラブルは、こすれる・ぶつかる・ひねる・使いすぎるのどれかから起きる
  • マメはつぶさずに覆う。黒い爪は、黒い部分が動かないときに受診する
  • 捻挫はRICE処置。体重をかけられない・腫れが強い・内出血があるときは受診する
  • ふくらはぎやかかとの上の急な痛みは、肉離れやアキレス腱断裂のことがある
  • 予防の土台は、合ったシューズをひもを締めて履く・汗を逃がすソックス・ふくらはぎのストレッチ

膝が痛むときはテニスで膝が痛いときの原因と予防を、体全体のけがの予防はテニスの怪我とその予防法もあわせて読んでみてください。

出典