テニスシューズのインソール（中敷き）の選び方｜おすすめの基準・種類・サイズ調整

「テニスシューズのインソールって、替えたほうがいいの？」——シューズは足に合っているはずなのに、長くプレーすると足裏が疲れる。止まるときに、シューズの中で足が少し動く。そんなとき、気になるのがインソール（中敷き）ですよね。売り場には何種類も並んでいて、どれが自分向きなのか分かりにくいものです。

でも、安心してください。インソール選びで決めることは、「何を変えたいか」のひとつだけです。クッションを足したいのか、土踏まずの支えがほしいのか、シューズの中のすき間を埋めたいのか。目的が決まれば、選ぶ種類はほぼ決まります。

先に答えを言うと、今のシューズで困っていないなら、付属のインソールのままで十分です。替えるのは「付属品がへたった」「フィットを少し変えたい」「足裏の当たりを変えたい」とき。そして、足に痛みがあるときは、インソールを買う前に整形外科で相談するのが近道です。

この記事の内容

インソール（中敷き）の役割
付属のインソールと市販品の違い
インソールの種類と、おすすめの選び方の基準
サイズの合わせ方と切り方
足の形（扁平足・ハイアーチ）や痛みがあるとき
替えどきと手入れ
よくある質問

インソール（中敷き）の役割

インソールは、シューズの中に入っている取り外しのできる敷き物です。足裏が直接触れる場所で、役割は大きく3つあります。

足裏の当たりをやわらげる：踏み込みや着地のときのクッションになる
足をシューズの中で落ち着かせる：かかとや土踏まずの形に沿って、足のずれを減らす
汗を受け止める：表面の生地が汗を吸い、取り外して乾かせる

テニスは、前後左右に止まっては切り返す動きの連続です。米国整形外科学会（AAOS）も、テニスなどのコート用シューズは「あらゆる方向への安定性」を考えて作られていると説明しています。

シューズのグリップや横方向の強さは、シューズ本体の設計で決まります。一方、足裏のフィット感とクッションの感じ方は、インソールで変えられる部分です。インソールが「目立たないけれど効く」と言われるのは、このためです。

付属のインソールと市販品の違い

テニスシューズには、最初からインソールが入っています。これはそのシューズの設計に合わせて作られた物で、厚さも形もシューズの中にぴったり収まります。まずはこの付属品で履くのが基本です。

市販のインソールは、付属品と入れ替えて使います。違いは次のとおりです。

比べる点	付属のインソール	市販のインソール
形と厚さ	そのシューズ専用。入れたときの高さも設計どおり	汎用。厚さや形はさまざまで、シューズとの相性がある
役割	シューズ全体のバランスに合わせた標準の設定	クッション・土踏まずの支え・薄さなど、特定の目的に寄せてある
サイズ	シューズと同じ	幅のあるサイズ（S・M・L など）から選び、切って合わせる物が多い
向く場面	今のフィットに不満がないとき	付属品がへたったとき、フィットや当たりを変えたいとき

ヨネックスは公式のFAQで、試し履きでは合っていたシューズが合わなくなる原因として、靴ひものゆるみ・足やプレーの変化と並べてインソールの消耗を挙げています。消耗した場合は別売りのインソールへの買い替えを案内し、純正品は取扱店などを通じて取り寄せられる場合があるとしています。

つまり、シューズ本体はまだ使えるのにフィットが落ちてきたとき、インソールの入れ替えは最初に試せる方法です。

インソールの種類と、おすすめの選び方の基準

「テニス用のおすすめのインソールはどれ？」という質問に、ひとつの答えはありません。合うかどうかは、足の形とシューズ、そして変えたいことによって違うからです。そこで、種類ごとに「どんな人に向くか」という基準で整理します。

米国足病医学会（APMA）は、市販のインソール類を、土踏まずを支える「アーチサポート」、クッションと支えを足す「インソール」、かかとを包む「ヒールライナー（ヒールカップ）」などに分けて説明しています。これをテニス向けに並べ直すと、次の表になります。

種類	特徴	向く人・場面	気をつける点
クッション型	やわらかい素材が厚めに入っている	足裏の当たりをやわらげたい人。ハードコートが多い人。長い時間プレーする人	厚いぶんシューズの中が狭くなる。やわらかすぎると踏ん張りにくく感じる人もいる
アーチサポート型	土踏まずの部分が盛り上がり、かかとを包む形	足がシューズの中で動く感じがある人。土踏まずの支えがほしい人	盛り上がりの位置や高さが足に合わないと、当たって痛い
薄型・フラット型	薄く、形の出っ張りが少ない	シューズがきつめの人。足裏の感覚を変えたくない人。付属品の代わりがほしい人	クッションや支えを足す効果は小さい
厚み調整用（ハーフ・かかと用）	つま先側だけ、またはかかとだけに敷く	片足だけゆるい人。かかとが浮く人	テニスの切り返しでずれないか確かめる
成型タイプ・オーダー	熱や足型の計測で、自分の足の形に合わせて作る	既製の形が合わない人。フィットを突き詰めたい人	店での計測と調整が要る。値段も高め

選ぶときの3つの基準

1. 目的をひとつに絞る。 「クッションも支えも薄さも」と全部を求めると選べません。いちばん変えたいことを決めます。

2. テニスで使うシューズを持っていく。 APMAは市販のインソールを買うときの注意として、使う靴を持参すること、実際に入れて歩いてみることを挙げています。テニスなら、プレー用のソックスも履いて確かめます。

3. 当たる感じがあるものは選ばない。 APMAは「圧迫感は使い続ければ消えるだろうと決めつけないこと」と書いています。店で入れてみて、土踏まずやかかとに強く当たるものは避けます。

なお、テニスナビのデータベースはシューズ本体を対象にしていて、インソール単体の製品は収録していません。そのため、この記事では特定の商品ではなく選び方の基準をお伝えしています。

クッションは「やわらかいほど良い」ではない

クッション型を選ぶとき、やわらかさだけで決めないことも大事です。テニスは止まって蹴り出す動きが多く、足元が沈みすぎると踏ん張りが遅れる感じがします。

売り場で押してみて、指が簡単に底まで沈むものより、押し返してくる感じがあるもののほうが、コートでは扱いやすい人が多いです。ここは体重やプレーの仕方でも変わるので、実際に入れて、その場で軽く踏み込む動きをして確かめてください。

サイズの合わせ方と切り方

市販のインソールは、シューズのように0.5cm刻みではなく、幅のあるサイズで売られている物が多くあります。たとえばミズノ公式オンラインに載っているラケットスポーツ用のインソールは、S（22.5〜23.5cm）からXO（28.5〜29.5cm）までの5つに分かれています。

自分のシューズのサイズが入る区分を選び、つま先側を切って合わせるのが一般的な使い方です。切るかどうか、どこで切るかは製品ごとに違います。まずパッケージの説明を確かめてください。

切って合わせる手順

シューズから元のインソールを取り出す
新しいインソールの上に元のインソールを重ね、かかとの位置をそろえる
つま先側の輪郭をペンでなぞる
線に沿って、はさみで少しずつ切る
シューズに入れ、端が浮いたり曲がったりしないか確かめる

大事なのは、かかと側ではなくつま先側を切ることと、一度に切りすぎないことです。切りすぎたインソールはシューズの中で前後に動きます。少し大きめに切って入れてみて、当たるところを少しずつ落とすと失敗しません。

海外のインソール専業メーカーの公式FAQでは、フルサイズのインソールは切って合わせる前提で作られていること、つま先の先に1〜2mmほどのすき間を残すことが案内されています。きつきつに詰めると、端がめくれたり、きしむ音が出たりするためです。

元のインソールは外す

市販のインソールは、基本的に元のインソールと入れ替えて使います。重ねて2枚にすると、足の位置が高くなりすぎます。

足の位置が上がると、次のことが起きます。

甲がシューズの上側に当たり、きつく感じる
かかとが浅くなり、かかとが抜けやすくなる
つま先まわりの高さが足りなくなる

入れ替えただけでも、新しいインソールが元より厚ければ同じことが起きます。入れたあとは、次の点を確かめてください。

靴ひもを締めた状態で、指が動かせるか
かかとが浮かないか。歩いたときに抜ける感じがないか
つま先の余裕が残っているか

AAOSは、スポーツ用シューズではいちばん長い指の先に少なくとも約1.3cm（0.5インチ）の余裕をとること、試すのは足がむくむ夕方か運動のあとにすること、その競技で履くソックスで試すことを勧めています。インソールを替えたあとのチェックも、同じ条件でやると確かです。

シューズ自体の大きさが合っているかは、テニスシューズの幅・サイズの選び方で確かめられます。厚さの違うソックスでもフィットは変わるので、テニスソックスの選び方もあわせてどうぞ。

最初は短い時間から

形のしっかりしたインソールは、足裏の当たり方が今までと変わります。前に挙げたメーカーのFAQでは、慣らしに2週間ほどかかることがあるとして、初日は1〜2時間から始め、少しずつ時間を延ばすよう案内しています。

テニスでも、新しいインソールをいきなり試合で使うのは避けます。まず練習の前半だけ使い、違和感がなければ時間を延ばします。元のインソールは捨てずにとっておくと、合わなかったときに戻せます。

足の形（扁平足・ハイアーチ）や痛みがあるとき

インソールの売り場では、「扁平足の人に」「アーチを支える」といった言葉をよく見かけます。足の形とインソールの関係は、医療の記述ではどう説明されているのでしょうか。

足のアーチと足裏の痛み

日本整形外科学会は、足の骨が縦と横のアーチを作り、筋肉や腱がそれを支えていると説明しています。走る・跳ぶといった衝撃がくり返し加わると、骨や腱などに障害が起きて痛みが出ることがあり、その背景として、足の使いすぎのほか、柔軟性や筋力の低下、扁平足などの足の形、合わない靴などが挙げられています。

こうした足の慢性障害のひとつが足底腱膜炎です。済生会の解説では、かかとの少し内側を押すと強く痛む、朝起きて最初の一歩でかかとが痛む、といった症状が挙げられています。AAOSは、なりやすさに関わる要因のひとつとして「扁平足またはハイアーチ（土踏まずが高い足）」を挙げています。

治療や予防で使われるインソール

日本整形外科学会は、足の慢性障害の治療として、練習量を減らすことや休養に加えて、足底装具（インソール）などを挙げています。予防としても、ストレッチ、運動後のアイシング、足に合った靴選びと並んで、足底装具の使用が挙げられています。

成人期の扁平足については、アーチの低下が明らかな場合に「アーチサポート付きの足底板」を使うことがあるとされています。済生会も、足底腱膜炎の治療のひとつとして、土踏まずの部分が盛り上がった中敷きを靴に入れる方法を紹介しています。

AAOSによると、足底腱膜炎は、手術をしない基本的な治療を始めてから10か月以内に90%以上の人が良くなるとされています。その治療のなかには、かかとを高くしてクッションになるシリコーン製のヒールパッドや、インソールも含まれています。

市販品と、医師が処方する足底板は別の物

ここで知っておきたいのは、店で買えるインソールと、医療で使う足底板（足底装具）は別の物だということです。

APMAは、処方の装具を「その人のためだけに作られる物」とし、足・足首・脚をひととおり診察したうえで作られると説明しています。一方、市販のインソールについては、クッションになり、快適さを足し、アーチを支えることはできるが、「足の動きの問題そのものを正したり、長く続いている足の不調を治したりすることはできない」としています。

日本でも、治療のための足底装具は医師の指示で作ります。協会けんぽは、医師の指示により足底装具などの治療用装具を購入・装着したときは療養費を申請できると案内していて、申請には医師が記入・証明した書類が必要です。

	市販のインソール	医療用の足底板（足底装具）
手に入れ方	スポーツ店などで自分で選んで買う	医師の診察と指示にもとづいて作る
作り方	既製品（一部は店で成型）	その人の足に合わせて作る
目的	クッション・フィット・快適さ	けがや病気の治療
費用	全額自分で払う	医師の指示で作った治療用装具は、健康保険の療養費を申請できる場合がある

こんなときは、買う前に整形外科へ

次のような場合は、インソールで様子を見るより先に、整形外科で相談してください。

かかとや土踏まずの痛みが続いている。朝の最初の一歩が痛い
プレーのたびに同じ場所が痛くなる
足の形が変わってきた気がする。片足だけ痛い
糖尿病がある、足の血のめぐりが悪いと言われている

最後の点について、APMAは、糖尿病や血行の問題がある人は足の潰瘍や感染のおそれが高まるため、市販のインソールが向かない場合があるとしています。

痛みの原因が分かれば、インソールが役に立つのか、休養やストレッチが先なのかがはっきりします。足や足首のけが・痛み全体については、テニスで起きやすい足・足首のトラブルの記事にまとめています。

替えどきと手入れ

替えどきのサイン

インソールは、シューズ本体より先にへたることがあります。次のようなサインが出たら替えどきです。

かかとや指の付け根の部分が、指で押しても戻らないほどつぶれている
表面の生地が破れている、はがれている
土踏まずの盛り上がりがなくなった
以前よりシューズがゆるく感じる。足が中で動く
洗って乾かしてもにおいが取れない

取り出して、新品のときの厚さと見比べるのがいちばん確かです。シューズを2足持っている人は、左右を並べるとつぶれ具合が分かります。

使える期間は、プレーの回数や体重、動き方で大きく変わります。メーカーが目安を示していることもあり、前に挙げた海外メーカーのFAQは自社製品について「約12か月」としつつ、体重や使う頻度で変わると説明しています。期間よりも、上のサインで判断してください。

なお、アウトソール（靴底）がすり減っている、アッパー（甲の部分）が破れている場合は、インソールではなくシューズ本体の替えどきです。選び直すときはテニスシューズの選び方完全ガイドを、軽さやクッションを重視したい人はシニア向けテニスシューズも参考にしてください。

手入れ

インソールの手入れでいちばん効くのは、プレーのあとにシューズから取り出して乾かすことです。汗を吸ったまま入れっぱなしにすると、インソールもシューズの中も乾きません。

プレー後は取り出し、風通しのよい日陰で乾かす
オムニコート（砂入り人工芝）やクレーコートのあとは、裏側とシューズの中の砂を払う
汚れが気になるときは、製品の説明に従って洗う

洗い方は製品によって違います。海外メーカーのFAQの例では、ぬるま湯と中性洗剤での手洗いと、熱を避けた陰干しが案内され、洗濯機と乾燥機は使わないよう書かれています。ドライヤーや直射日光で急いで乾かすと、形が変わることがあります。

シューズ本体について、ヨネックスは丸洗いを避け、固く絞った布で拭いて陰干しするよう案内しています。インソールを外して乾かす習慣は、シューズを長持ちさせることにもつながります。

よくある質問

Q. テニスシューズのインソールは替えたほうがいいですか？ A. 今のシューズで困っていなければ、付属のインソールのままで問題ありません。替えるのは、付属品がへたったとき、フィットや足裏の当たりを変えたいときです。足に痛みがある場合は、先に整形外科で相談してください。

Q. テニス用のインソールでおすすめはどれですか？ A. 目的で変わります。足裏の当たりをやわらげたいならクッション型、足がシューズの中で動くならアーチサポート型、シューズがきついなら薄型が候補です。プレー用のシューズとソックスを持って店へ行き、実際に入れて確かめるのが確実です。

Q. 元のインソールの上に重ねて入れてもいいですか？ A. 基本的には入れ替えて使います。重ねると足の位置が高くなり、甲が当たったり、かかとが抜けやすくなったりします。かかと用やつま先用の部分的な物は重ねて使う設計の場合があるので、製品の説明を確かめてください。

Q. 扁平足ですが、市販のアーチサポート型を使ってもいいですか？ A. 痛みがなく、入れてみて当たる感じがなければ、使ってかまいません。ただし、市販品は足の形や不調そのものを治す物ではないとされています。痛みや足の変形があるときは整形外科で相談してください。必要なら、医師の指示で足に合わせた足底板を作る方法があります。

Q. インソールを替えたら、シューズがきつくなりました。 A. 新しいインソールが元より厚い可能性があります。靴ひもをゆるめても指が動かせない、かかとが浮くといった場合は、薄いタイプに替えるか、元のインソールに戻してください。シューズの中の高さには限りがあるので、厚いインソールは余裕のあるシューズ向きです。

まとめ：変えたいことをひとつ決めてから選ぶ

インソールは、テニスシューズのフィット感とクッションの感じ方を調整できる用品です。

困っていなければ、付属のインソールのままでよい
替えるなら、クッション・土踏まずの支え・薄さのどれを変えたいかを先に決める
選ぶときは、プレー用のシューズとソックスで実際に入れて確かめる
切るのはつま先側。元のインソールを型にして、少しずつ
痛みがあるときは、買う前に整形外科へ。治療用の足底板は医師の指示で作る
プレー後は取り出して乾かし、つぶれてきたら替える

足まわりは、シューズ・ソックス・インソールの3つで決まります。ひとつを替えたら、ほかの2つとの相性も見直してみてください。