【筋肉が呼んでいる】テニスをさらに面白くする！おすすめ筋トレメニュー6選

昨今の日本は健康ブームだけでなく、フィットネスや筋トレなどのトレーニングブームでもあります。筋トレアニメ、筋トレ系自己啓発本などなど、様々なトレーニング関連のアイテムが多くの人の手に取られ、今まで運動をしてこなかった人が筋トレにハマってしまったという声もよく見かけます。

テニスはスポーツですから、もちろん筋トレをすることはテニスの能力アップにも貢献してくれます。しかしテニスに必要な筋肉というのは限られており、ただやみくもにトレーニングするだけでは満足のいく結果が得られるのは難しいでしょう。

そこでこの記事ではテニスをさらに面白く、強くなるためのおすすめ筋トレメニューをご紹介します。テニスが上達するだけでなく、見た目もカッコよくなるような理想のトレーニングを目指しましょう！

筋トレをすることで得られるものとは

まずは筋トレをすることでどのようなメリットがあるのかをご紹介します。これを見ればなぜ世間で筋トレやフィットネスが流行っているのかを理解することができるでしょう。

見た目に自信を持てるようになる

どんなときでも自分自身にしっかりとした自信をもって生きていくことはとても重要です。しかし自分に自信を持つということは難しいものです。

そこで筋トレを継続することで、引き締まった体を手に入れ、純粋にカッコいい、または美しいボディを手に入れることができます。

この体の変化というものは他人に称賛されやすく、またとても健全なものであるため自然と自信を持つことができるようになります。

メンタルを整える３つのホルモンが分泌される

筋トレをすることで脳からメンタルを安定化させる3種類のホルモンが分泌され、体にとても良い影響を与えるということをご存じでしょうか。

実際に分泌されるホルモンは以下のようになっています。

• テストステロン
• セロトニン
• ドーパミン

テストステロンはやる気を向上させる効果、セロトニンは心を落ち着かせて安定させる効果、ドーパミンは高揚感や幸福感、快楽を感じることができる効果がそれぞれあります。

これらのホルモンの働きによって、日々のストレスを軽減し、余裕のある日常を送ることができます。

スポーツのパフォーマンス向上が期待できる

テニスに限らず、筋肉は体を動かすためのエンジンですから、強く燃費の良い筋肉を手に入れることでパフォーマンスを向上させることができます。

しかし、ボディビルダーが100メートルを9秒台で走ることができないことからもわかるように、とにかく大きい筋肉をつければよいというものではありません。

持って生まれた体のバランス、スポーツごとに求められる筋肉のバランス、これらを意識してトレーニングすることで初めて、パフォーマンスの向上を期待することができるでしょう。

怪我を予防することができる

筋トレは鍛えることができない腱や関節などをつなぎとめる役割も果たしています。テニスでは特にこの関節部分での怪我が非常に多いことで知られています。

そこで筋トレをすることで関節部分の補強になり、怪我をしにくい体を手に入れることができます。

また怪我の予防としては、練習後のアイシングや動的ストレッチなども非常に効果的です。怪我をしない程度の負荷でテニスを楽しみましょう。

テニス上達のための筋トレメニュー6銭！

この項目ではテニスで特に重要なサーブ・ストローク・フットワークの3つに分けて、それぞれのパフォーマンス向上のために必要な筋トレについて紹介しています。

サーブをパワーアップするための筋トレ

サーブのパフォーマンスを向上させるために重要な筋肉は主に背中と肩回りの筋肉です。 速く、重さのあるパワーサーブを打つためには、全身を使ったしなるような動作と下半身でためた力をラケットに伝えること、また肩を大きく使ったダイナミックな動きが求められるためです。

では背中と肩周りの筋肉はどのようにして鍛えればよいのでしょうか。

チンニング

マシーンやダンベル不要で、公園の鉄棒などがあればできる便利な背中の筋トレがチンニングです。主に広背筋と僧帽筋を鍛えることを目的としています。

チンニングをうまく広背筋に利かせるコツは

• 腕の力だけで体を持ち上げない
• 背筋の中でも広背筋を意識して持ち上げていく
• しっかり胸を張って、肩甲骨を寄せる
• 手幅で鍛えたい背筋の位置を調整していく

もし難しすぎて1回もできない場合は、斜め懸垂という足をつけて行うタイプから練習すると効果的です。

アップライトロウ

ダンベル、または水や砂の入ったペットボトルがあればすぐにできる肩回り、特に三角筋を鍛えるのに効果的なのがアプライトロウです。

このトレーニングのコツは

• 肩を上げずに、器具を持ち上げていく
• 真上よりもやや後ろめに引き上げるようにする
• 慣れないうちは肩幅の感覚にダンベル持つ
• 三角筋を意識してトレーニングを行う

チンニングでも三角筋への負荷は期待できますので、もしチンニングで足りないなと感じた場合は積極的に取り入れるとよいでしょう。

ストロークをパワーアップするための筋トレ

ストロークのパフォーマンスを向上させるために必要な筋肉は胴回りの上半身の体幹と下半身の筋肉です。ストロークは腕だけで打つものではなく、下半身の体重をボールに乗せること、またそれを安定してストロークするための軸が重要であるためです。

では下半身と体幹に効果的な筋トレを見ていきましょう。

スクワット

筋トレの王道、スクワットです。筋トレの中でもカロリー消費率ナンバー１のスクワットは、ダイエットにも下半身の強化にも欠かせません。

初心者の方、および腰などに不安がある方は自重のみでトレーニングを行いましょう。主なコツは以下の通りです。

• 膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
• なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
• 背中を丸めて行わない

テニスでは瞬発力も求められますので、太ももの裏、ハムストリングスに刺激が入るように意識して行うとよいでしょう。

レッグカール

ハムストリングスの強化にうってつけの筋トレがレッグカールです。コツとしては以下の通りです。

• 上半身には力を入れて行わない
• 全ての動作をゆっくりとする
• つま先は曲げたりせず、常に真っ直ぐをキープする

ハムストリングスを鍛えることで機動力がパワーアップするだけでなく、強い打球を生むための土台となることが期待できます。

フットワークをパワーアップするための筋トレ

打球に素早く追いつくための機動力を上げるためにフットワークのトレーニングは重要です。そのためにはハムストリングスやふくらはぎの筋肉を重点的に鍛える必要があります。

またこれらを鍛えることで、ストロークのパワーアップも見込めるので一石二鳥です。

レッグランジ

こちらもダンベルや手で握れる重いものがあればすぐに始められる筋トレです。また初心者の方は何も持たずにやっても効果は十分に期待ができます。コツとしては

• 腹筋に力を入れて、上半身を曲げずに真っ直ぐ伸ばす
• 左右に重心がブレないように、少し足を開く
• 前に出した足は伸ばしすぎない
• 後ろ足が刺激されている意識を持つ

これらを意識するとよいでしょう。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるトレーニングとして最も効果的なのはこのカーフレイズでしょう。こちらも自宅ですぐに実践できます。コツとして、

• なるべく限界までかかとを上げる
• ゆっくり行う
• かかとをなるべく床につけない
• 太もも周りの意識する

以上のことを意識するとよいでしょう。

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど血流において重要な役割を果たしています。ふくらはぎを鍛えることで脚がむくみにくくなったり、疲れにくくなることが期待できます。